Stärkung der Gehirnfunktion
Die Lebensmittel, die wir essen, können einen großen Einfluss auf die Struktur und Gesundheit unseres Gehirns haben.
Die Ernährung mit einer hirnverstärkenden Ernährung kann sowohl die kurz- als auch die langfristige Gehirnfunktion unterstützen.
Das Gehirn ist ein energieintensives Organ, das etwa 20 Prozent der Kalorien des Körpers verbraucht, so dass es viel guten Treibstoff benötigt, um den ganzen Tag über konzentriert zu bleiben.
Das Gehirn benötigt auch bestimmte Nährstoffe, um gesund zu bleiben.
Omega-3 Fettsäuren beispielsweise helfen beim Aufbau und der Reparatur von Gehirnzellen, und Antioxidantien reduzieren zellulären Stress und Entzündungen, der mit der Alterung des Gehirns und neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit verbunden ist.
Dieser Artikel untersucht die wissenschaftlichen Erkenntnisse hinter 12 der besten Lebensmittel für das Gehirn.
Hier sind 12 Lebensmittel zur Stärkung der Gehirnfunktion
1. Fettiger Fisch
Fettiger Fisch ist eine gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren.
Omega-3 Fettsäuren helfen, Membranen um jede Zelle im Körper herum aufzubauen, einschließlich der Gehirnzellen.
Sie können daher die Struktur von Gehirnzellen, den sogenannten Neuronen, verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen mit einem hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren einen erhöhten Blutfluss im Gehirn hatten.
Die Forscher identifizierten auch einen Zusammenhang zwischen Omega-3 Werten und einer besseren Kognition oder Denkfähigkeit. (1)
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Omega-3 reichen Lebensmitteln, wie z.B. öliger Fisch, die Gehirnfunktion verbessern kann.
Beispiele für fettige Fische, die einen hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren enthalten, sind:
- Lachs
- Makrele
- Thunfisch
- Hering
- Sardinen.
Menschen können Omega-3 Fettsäuren auch aus Sojabohnen, Nüssen, Leinsamen und anderen Samen gewinnen.
2. Zartbitterschokolade
Zartbitterschokolade enthält Kakao.
Kakao enthält Flavonoide, eine Art Antioxidans.
Antioxidantien sind besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da das Gehirn sehr anfällig für oxidativen Stress ist, der zum altersbedingten kognitiven Rückgang und zu Hirnerkrankungen beiträgt.
Die Flavonoide des Kakaos scheinen gut für das Gehirn zu sein.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 können sie das Wachstum von Neuronen und Blutgefäßen in Teilen des Gehirns fördern, die am Gedächtnis und Lernen beteiligt sind.
Sie können auch die Durchblutung des Gehirns anregen.
Einige Forschungen deuten auch darauf hin, dass die Flavonoide der Schokolade Gedächtnisprobleme bei Schnecken umkehren kann.
Wissenschaftler haben dies noch nicht am Menschen getestet. (2)
Eine Studie aus dem Jahr 2018 am Menschen unterstützt jedoch auch die hirnverstärkende Wirkung von dunkler Schokolade.
Mit bildgebenden Verfahren untersuchten die Forscher die Aktivität im Gehirn, nachdem die Teilnehmer Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil gegessen hatten. (3)
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr dieser Art von dunkler Schokolade die Plastizität des Gehirns verbessern kann, was für das Lernen entscheidend ist, und auch andere Vorteile für das Gehirn mit sich bringen kann.
3. Beeren
Wie die Zartbitterschokolade enthalten auch die Beeren viele flavonoide Antioxidantien.
Die Forschung deutet darauf hin, dass diese die Beeren zu einer guten Nahrung für das Gehirn machen können.
Antioxidantien helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.
Zu den Antioxidantien in den Beeren gehören Anthocyanin, Kaffeesäure, Catechin und Quercetin.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2014 stellte fest, dass die antioxidativen Verbindungen in Beeren viele positive Auswirkungen auf das Gehirn haben, einschließlich: (4)
- Verbesserung der Kommunikation zwischen den Gehirnzellen.
- Reduzierung von Entzündungen im gesamten Körper.
- Erhöhung der Plastizität, die den Gehirnzellen hilft, neue Verbindungen aufzubauen, das Lernen und Gedächtnis zu fördern.
- Verringerung oder Verzögerung altersbedingter neurodegenerativer Erkrankungen und des kognitiven Rückgangs.
Antioxidans-reiche Beeren, die die Gesundheit des Gehirns verbessern können, sind unter anderem:
- Erdbeeren
- Brombeeren
- Heidelbeeren
- Schwarze Johannisbeeren
- Maulbeeren.
4. Nüsse und Samen
Der Verzehr von mehr Nüssen und Samen kann gut für das Gehirn sein, da diese Lebensmittel Omega-3 Fettsäuren und Antioxidantien enthalten.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass eine höhere Gesamtaufnahme von Nüssen mit einer besseren Gehirnfunktion im Alter verbunden war. (5)
Nüsse und Samen sind auch reich an dem Antioxidans Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützt.
Als Person im Alter kann das Gehirn dieser Form von oxidativem Stress ausgesetzt sein, und Vitamin E kann daher die Gesundheit des Gehirns im Alter unterstützen.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Vitamin E auch zu einer verbesserten Kognition und einem geringeren Risiko für Alzheimer beitragen kann. (6)
Zu den Nüssen und Samen mit dem höchsten Gehalt an Vitamin E gehören:
- Sonnenblumenkerne
- Mandeln
- Haselnüsse.
Die vollständige Erforschung der Auswirkungen von Vitamin E auf das Gehirn erfordert weitere Untersuchungen.
5. Vollkorn
Der Verzehr von Vollkorn ist eine weitere Möglichkeit, von der Wirkung von Vitamin E zu profitieren, da diese Körner eine gute Quelle für das Vitamin sind.
Vollkornprodukte sind unter anderem:
- Vollkornreis
- Gerste
- Bulgurweizen
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln.
6. Kaffee
Kaffee ist eine bekannte Konzentrationshilfe – viele trinken ihn, um wach zu bleiben und die Konzentration zu fördern.
Das Koffein im Kaffee blockiert eine Substanz im Gehirn, das Adenosin, das eine Person schläfrig macht. (7)
Neben der Steigerung der Wachsamkeit schlägt eine Studie aus dem Jahr 2018 vor, dass Koffein auch die Fähigkeit des Gehirns zur Informationsverarbeitung erhöhen kann. (8)
Die Forscher fanden heraus, dass Koffein eine Zunahme der Gehirnentropie verursacht, was sich auf komplexe und variable Gehirnaktivitäten bezieht.
Wenn die Entropie hoch ist, kann das Gehirn mehr Informationen verarbeiten.
Kaffee ist auch eine Quelle von Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen können, wenn eine Person älter wird.
Eine Studie hat einen Zusammenhang zwischen lebenslangem Kaffeekonsum und reduziertem Risiko von folgenden Erkrankungen festgestellt: (9)
- Kognitiver Rückgang
- Schlaganfall
- Parkinson-Krankheit
- Alzheimer-Krankheit.
Koffein kann jedoch den Schlaf einer Person beeinträchtigen, und Ärzte empfehlen den Koffeinkonsum nicht für jeden.
7. Avocados
Avocados sind eine Quelle für gesundes ungesättigtes Fett und können das Gehirn unterstützen.
Der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten kann den Blutdruck senken, und hoher Blutdruck ist mit einem kognitiven Rückgang verbunden. (10)
So können die ungesättigten Fette in Avocados durch die Senkung des Blutdrucks das Risiko eines kognitiven Verfalls senken.
Andere Quellen für gesunde ungesättigte Fette sind:
- Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
- Leinsamen und Chiasamen
- Soja-, Sonnenblumen- und Raps-Öle
- Walnüsse und Paranüsse
- Fisch.
8. Erdnüsse
Bei den Erdnüssen handelt es sich um eine Hülsenfrucht mit einem ausgezeichneten Nährwertprofil.
Sie enthalten viele ungesättigte Fette und Proteine, um das Energieniveau einer Person den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.
Erdnüsse liefern auch wichtige Vitamine und Mineralien, um das Gehirn gesund zu halten, einschließlich eines hohen Anteils an Vitamin E und Resveratrol.
Resveratrol ist ein natürliches nicht-flavonoides Antioxidans, das in Erdnüssen, Maulbeeren und Rhabarber enthalten ist.
Erkenntnisse aus einer Übersichtsarbeit deuten darauf hin, dass Resveratrol schützende Wirkungen haben kann, wie z.B. die Vorbeugung von Krebs, Entzündungen und neurologischen Erkrankungen, einschließlich Alzheimer und Parkinson. (11)
9. Eier
Eier werden von vielen zum Frühstück genossen und können eine effektive Nahrung für das Gehirn sein.
Sie sind eine gute Quelle für die folgenden B-Vitamine:
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Folsäure.
Jüngste Forschungen deuten darauf hin, dass diese Vitamine eine Schrumpfung des Gehirns verhindern und den kognitiven Rückgang verzögern können. (12)
10. Brokkoli
Brokkoli ist nicht nur eine kalorienarme Quelle für Ballaststoffe, sondern kann auch gut für das Gehirn sein.
Brokkoli ist reich an Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden. Wenn der Körper diese abbaut, produzieren sie Isothiocyanate. (13)
Isothiocyanate können oxidativen Stress abbauen und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen senken. (14)
Brokkoli enthält auch Vitamin C und Flavonoide.
Diese Antioxidantien können die Gehirngesundheit einer Person weiter verbessern.
Andere Kreuzblütler, die Glucosinolate enthalten, sind unter anderem:
- Rosenkohl
- Pak Choi
- Kohl
- Blumenkohl
- Rüben.
11. Grünkohl
Blattgemüse, einschließlich Grünkohl, kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Wie der Brokkoli enthält Grünkohl ebenfalls Glukosinolate, und das grüne Blattgemüse enthält auch andere wichtige Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Deshalb betrachten viele Grünkohl als Superfood.
12. Sojaprodukte
Sojaprodukte sind reich an einer speziellen Gruppe von Antioxidantien, den Polyphenolen.
Die Forschung hat Polyphenole mit einem reduzierten Demenzrisiko und verbesserten kognitiven Fähigkeiten bei regulärem Alterungsprozess verknüpft. (15)
Sojaprodukte enthalten Polyphenole, die als Isoflavone bezeichnet werden, einschließlich Daidzein und Genistein.
Diese Wirkstoffe wirken als Antioxidantien und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen im ganzen Körper.
Nahrungsergänzungsmittel für die Gehirnfunktion
Zusätzlich zu der Umstellung der Ernährung erwägen einige Menschen, Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung ihrer Gehirnfunktion einzunehmen.
Aber funktionieren diese Ergänzungen tatsächlich?
Die Einnahme von Vitaminen B, C oder E, Beta Carotin oder Magnesium kann die Gehirnfunktion verbessern, wenn eine Person einen Mangel aufweist.
Wenn eine Person keinen Mangel hat, ist es unwahrscheinlich, dass diese Ergänzungsmittel die geistige Leistungsfähigkeit verbessern.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Ginseng diese Leistung verbessern kann.
Allerdings sind weitere Studien erforderlich, bevor Ärzte Ginseng zur Verbesserung der Gehirnfunktion empfehlen können. (16)
Zusammenfassung
Die oben aufgeführten Lebensmittel können dazu beitragen, das Gedächtnis und die Konzentration einer Person zu verbessern.
Einige können auch das Risiko von Schlaganfällen und altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verringern.
Einige der Lebensmittel enthalten Verbindungen wie gesunde Fettsäuren, die helfen können, die Struktur der Gehirnzellen, die Neuronen genannt werden, zu verbessern.
Andere Verbindungen, wie Zucker und gesättigte Fette, können die Strukturen der Gehirnzellen schädigen.
Lebensmittel, die das Gehirn stärken, neigen dazu, einen oder mehrere der folgenden Stoffe zu enthalten:
- Antioxidantien, wie Flavonoide oder Vitamin E
- B-Vitamine
- Gesunde Fette
- Omega Fettsäuren.
Über die Anpassung der Ernährung hinaus kann eine Person ihre Gehirnfunktion durch Folgendes optimieren:
- Nicht zu viel oder zu wenig essen
- Ausreichend schlafen
- Hydratisierung
- Regelmäßige Bewegung
- Stressabbau durch Yoga, Achtsamkeit oder Meditation
- Reduzierung des Alkoholkonsums.
Das Essen einer hirnverstärkenden Ernährung bietet auch viele Vorteile für den ganzen Körper.
