Ernährung bei ADHS
Während es keine definitive Ernährung bei ADHS gibt, behaupten viele Quellen, dass bestimmte Ernährungsweisen, Lebensmittel und Ernährungspläne helfen können, die Symptome zu reduzieren.
Verschiedene Lebensmittel können die Energie- und Konzentrationswerte beeinflussen. Bestimmte Entscheidungen können daher für Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) besser sein.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Befolgung spezifischer Diäten – wie Eliminierungsdiäten und die mediterrane Ernährung – eine Rolle bei der Behandlung von ADHS spielen könnte.
In diesem Artikel werfen wir zunächst einen Blick auf bestimmte Lebensmittel, die die Symptome von ADHS verbessern oder verschlimmern können. Dann untersuchen wir, was die Forschung über spezifische ADHS-Diäten aussagt. (1)
Die besten Lebensmittel für ADHS
Bestimmte Lebensmittel sind besser geeignet, den Energie- und Blutzuckerspiegel einer Person stabil zu halten und die Konzentration zu verbessern. Diese Lebensmittel können besonders Menschen mit ADHS zugute kommen.
Die folgenden Lebensmittel können besonders hilfreich sein:
Proteinreiche Lebensmittel
Proteine sind für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich, und sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Gehirnchemikalien, den Neurotransmittern.
Die Aufnahme von Protein in eine Mahlzeit verhindert auch Blutzuckerspitzen. Einige Leute schlagen vor, dass diese Schwankungen die Hyperaktivität erhöhen.
Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören:
- Fleisch- und Geflügelprodukte
- Fisch und Meeresfrüchte
- Bohnen und Linsen
- Eier
- Nüsse
Komplexe Kohlenhydrate
Wie Proteine können auch komplexe Kohlenhydrate helfen, Blutzuckerspitzen zu verhindern.
Das Essen dieser Art von Kohlenhydraten hält den Menschen auch länger satt, was ihn davon abhalten kann, zu zuckerhaltigen Lebensmitteln zu greifen.
Wenn Menschen sie vor dem Schlafengehen essen, können diese Lebensmittel einen besseren Schlaf fördern.
Die folgenden Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate:
- Früchte
- Gemüse
- Vollkornbrot und Nudel
- Vollkornreis
- Bohnen und Linsen
Vitamine und Mineralien
Einige Studien verbinden ADHS mit einem niedrigen Gehalt an bestimmten Mikronährstoffen, einschließlich Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin B6 und Vitamin D. (2)
Es ist jedoch unklar, ob diese niedrigeren Werte zur Entwicklung von ADHS beitragen und ob die Aufnahme von mehr Nährstoffen die Symptome verbessern kann.
Dennoch sind sie alle essentielle Nährstoffe in der Ernährung, so dass es unwahrscheinlich ist, mehr Lebensmittel zu essen, die sie enthalten.
Diese Nährstoffe können Menschen in den folgenden Lebensmitteln finden:
- Eisen: Rindfleisch, Leber, Kidneybohnen und Tofu.
- Zink: Fleisch, Schalentiere, Bohnen und Nüsse.
- Magnesium: Kürbiskerne, Mandeln, Spinat und Erdnüsse.
- Vitamin B6: Eier, Fisch, Erdnüsse und Kartoffeln.
- Vitamin D: Fettiger Fisch, Rinderleber, Eigelb und angereicherte Lebensmittel.
Omega-3 Fettsäuren
Omega-3 Fettsäuren sind essentielle Fette, die ein Mensch aus seiner Ernährung beziehen muss. Sie spielen eine Rolle bei der Gesundheit von Herz und Gehirn.
Kinder mit ADHS haben möglicherweise einen verminderten Gehalt an Omega-3 Fettsäuren. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr Omega-3 Fettsäuren dazu beitragen kann, die Symptome mäßig zu verbessern. (3)
Laut einem Interview, das von einer Gruppe von gemeinnützigen Organisationen namens Undererstood.org durchgeführt wurde, können Omega-3 Fettsäuren die Aufmerksamkeit, den Fokus, die Motivation und das Arbeitsgedächtnis bei Kindern mit ADHS verbessern. (4)
Sie warnen jedoch davor, dass mehr Forschung notwendig ist und dass Omega-3 Fettsäuren kein Ersatz für ADHS-Medikamente sind.
Einige Quellen für Omega-3 Fettsäuren sind:
Lebensmittel, die man reduzieren oder vermeiden sollte
Erwachsene und Kinder mit ADHS können sich besser fühlen, wenn sie die folgenden Lebensmittel reduzieren oder vermeiden:
Zucker
Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann zu Blutzuckerspitzen und -abstürzen führen, was sich auf das Energieniveau auswirken kann. Einige Pflegekräfte berichten von einem Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Hyperaktivität bei Kindern mit ADHS.
Während einige Studien auf einen Zusammenhang zwischen hohem Konsum von Zucker und Softdrinks mit einer höheren Prävalenz der ADHS-Diagnose hinweisen, finden andere Untersuchungen keinen Zusammenhang. (5), (6)
Selbst wenn es die ADHS-Symptome nicht verbessert, ist die Begrenzung der Zuckerzufuhr eine gesunde Wahl für alle, da sie das Risiko von Diabetes, Fettleibigkeit und Karies verringern kann.
Andere einfache Kohlenhydrate
Zucker ist ein einfaches – oder raffiniertes – Kohlenhydrat.
Auch andere einfache Kohlenhydrate können zu schnellen Veränderungen des Blutzuckerspiegels beitragen und sollten nur in Maßen konsumiert werden.
Die folgenden Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate:
- Süßigkeiten
- Weißbrot
- Weißer Reis
- Weiße Nudeln
- Kartoffeln ohne Schale
- Chips
- Cola
- Sportgetränke
- Pommes frites.
Koffein
Kleine Mengen Koffein können einigen Menschen mit ADHS zugute kommen – einige Studien deuten darauf hin, dass es die Konzentration erhöhen kann. (7)
Koffein kann jedoch die Wirkung bestimmter ADHS-Medikamente verstärken, einschließlich aller Nebenwirkungen, die eine Person erleben kann.
Erwachsene mit ADHS sollten ihre Koffeinzufuhr einschränken, besonders wenn sie ADHS-Medikamente einnehmen. Kinder und Jugendliche sollten Tee, Kaffee und Cola vollständig vermeiden.
Künstliche Zusatzstoffe
Einige Kinder mit ADHS können von der Beseitigung künstlicher Zusatzstoffe aus ihrer Ernährung profitieren.
Die American Academy of Pediatrics (AAP) empfiehlt Kindern, diese Zusatzstoffe, insbesondere Lebensmittelfarbstoffe, zu vermeiden, da sie die Symptome von ADHS verschlimmern können. (8)
Künstliche Zusatzstoffe können auch Hormone, Wachstum und Entwicklung stören.
Viele vorverpackte und verarbeitete Produkte enthalten künstliche Farb-, Aroma- und Konservierungsmittel, einschließlich folgender Produkte:
- Frühstückszerealien
- Bonbons
- Cookies
- Erfrischungsgetränke
- Quetschies
- Vitamine für Kinder.
Allergene
Einige Forscher behaupten, dass die Entfernung potenzieller Allergene – wie Gluten, Weizen und Soja – den Fokus verbessern und die Hyperaktivität reduzieren kann.
Die Beseitigung dieser Allergene kommt jedoch wahrscheinlich nur denen zugute, die tatsächlich eine Allergie oder Intoleranz haben. Es ist ratsam, Lebensmittelallergien mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin zu besprechen, bevor man diese Lebensmittel aus der Ernährung entfernt.
Ernährung bei ADHS
Während es keine Heilung für ADHS gibt, diskutieren viele Menschen über bestimmte Ernährungsweisen oder Lebensmittel, von denen sie glauben, dass sie helfen können, die Symptome von ADHS zu bewältigen.
Die folgenden Absätze betrachten die Forschung hinter verschiedenen Ernährungsweisen, von denen die Menschen glauben, dass sie die Symptome von ADHS reduzieren können.
Eine Eliminierungsdiät: Entfernung von künstlichen Zusatzstoffen
Die AAP empfiehlt, dass Kinder künstliche Zusatzstoffe vermeiden sollten und warnt, dass sie die Symptome von ADHS verschlimmern könnten. (9)
Eine Diät zu befolgen, die auf Zusatzstoffe verzichtet, würde bedeuten, folgende Dinge nicht zu essen:
- Künstliche Farbstoffe
- Künstliche Aromen
- Konservierungsmittel
- Künstliche Süßstoffe.
Viele Frühstückscerealien, Süßigkeiten und Softdrinks enthalten diese Chemikalien.
Im Laufe der Jahre haben verschiedene Forscher die Auswirkungen von Zusatzstoffen auf ADHS untersucht.
Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2017 kann die Eliminierung von Zusatzstoffen einen kleinen Einfluss auf die Symptome von ADHS haben. Die Autoren schlagen vor, dass sich die spezifischen Vorteile auch auf Kinder ohne ADHS erstrecken können. (10)
Die “Few Foods-Diät”
Die Few Foods-Diät ist eine kurzfristige Intervention, die den Menschen hilft, festzustellen, ob bestimmte Lebensmittel ihre ADHS-Symptome verschlimmern.
Es ist sehr restriktiv und beinhaltet den Verzehr nur einer kleinen Anzahl von Lebensmitteln, bei denen es unwahrscheinlich ist, dass sie eine Nebenwirkung hervorrufen.
Wenn eine Person eine Verringerung ihrer Symptome bemerkt, nachdem sie bestimmte Lebensmittel eliminiert hat, deutet dies darauf hin, dass eine Nahrungsmittelallergie oder Intoleranz ihre ADHS-Symptome verschlimmern könnte.
Nachdem man mit der Diät begonnen hat, führt man allmählich wieder andere Lebensmittel ein und achtet auf eine Reaktion.
Eine andere Überprüfung aus dem Jahr 2017 bestätigt, dass diese Ernährungsweise Kindern helfen könnte, problematische Lebensmittel zu identifizieren und zu beseitigen. (11)
Die Few Foods-Diät ist von Anfang an extrem restriktiv. Zum Beispiel beinhaltet ein Ernährungsplan, nur Lamm, Huhn, Kartoffeln, Reis, Bananen, Äpfel und Kreuzblütler. (12)
Die mediterrane Ernährung
Die mediterrane Ernährung ist bekannt dafür, dass sie der Gesundheit von Herz und Gehirn zugute kommt.
Es geht hauptsächlich um folgende Lebensmittel:
- Früchte
- Gemüse
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Gesunde Fette, wie z.B. Olivenöl.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Nichtbeachtung einer mediterranen Ernährung mit der Diagnose ADHS verbunden ist. Die Ergebnisse deuten jedoch nicht darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung die Symptome von ADHS verhindern oder behandeln könnte. (13)
Dennoch ist es aufgrund der Vorteile für andere Gesundheitsbereiche eine sichere Ernährung für Menschen mit ADHS.
Andere Ernährungstipps
Die folgenden Ernährungstipps können sich auch für Menschen mit ADHS positiv auswirken:
- Ernähre dich ausgewogen. Versuche eine Mischung aus Gemüse, Vollkorn, Protein und Omega-3 Fettsäuren in die meisten Mahlzeiten aufzunehmen.
- Plane regelmäßige Mahlzeiten und Snackzeiten, da Routine für Kinder mit ADHS wichtig ist.
- Verzichte nicht auf Mahlzeiten, da dies zu Blutzuckerabstürzen und übermäßigem Junk Food Konsum führen kann.
- Bewahre viele gesunde Lebensmittel für einen schnellen Snack zur Hand, wie Obst, Nüsse und gehacktes Gemüse.
- Sprich mit einem Arzt über die Einnahme eines Multivitamin- und Multimineralpräparats, das besonders für wählerische Esser und Menschen mit Nährstoffmangel hilfreich sein kann.
- Kontrolliere alle Etiketten auf der Lebensmittelverpackung und vermeide Lebensmittel, die künstliche Zusatzstoffe und hohe Mengen an Zucker enthalten.
Muster Ernährungsplan für Kinder
Versuchs mit dem folgenden gesunden Ernährungsplan für Kinder mit ADHS:
- Frühstück: Rührei mit Kirschtomaten auf Vollkorntoast und ein kleiner Smoothie aus Milch, Spinat, Bananen, Chiasamen und gefrorenen Erdbeeren.
- Snack: Gurken- und Paprikastäbchen mit Hummustückchen.
- Mittagessen: ein Käse-Bohnen-Toradilla mit Guacamole und Salsa und eine Scheibe Melone.
- Snack: Studentenfutter mit Walnüssen, Mandeln und getrockneten Beeren.
- Abendessen: Hausgemachte Lachsstangen, Ofenkartoffeln und grünes Gemüse.
- Dessert (optional): Gefrorener Schokoladenpudding aus fettarmer Milch.
Muster Ernährungsplan für Erwachsene
Dieser gesunde Ernährungsplan kann eine gute Option für Erwachsene mit ADHS sein:
- Frühstück: Avocado und Eier auf Vollkorntoast, Kräutertee oder Kaffee.
- Snack: Joghurt mit Beeren und Chiasamen.
- Mittagessen: Ein Salat mit gebackenem Lachs und Quinoa auf einer Schicht aus gemischten Blättern, Gurken und Paprika, belegt mit Sonnenblumenkernen.
- Snack: Apfelscheiben in Erdnussbutter getaucht.
- Abendessen: Hühner- und Gemüsecurry mit Vollkornreis.
- Dessert (optional): Etwas Zartbitterschokolade und Kräutertee von guter Qualität.
Zusammenfassung
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass bestimmte Ernährungsentscheidungen bei einigen der Symptome von ADHS helfen können. Die Beweise sind jedoch begrenzt.
Im Allgemeinen ist die beste Ernährung für Menschen mit ADHS die Ernährung, die Ärzte für die meisten anderen Menschen empfehlen – eine, die reich an Obst, Gemüse, Vollkorn, gesunden Fetten und mageren Proteinen ist. Sie sollte begrenzte Mengen an gesättigten Fettsäuren und Junk Food enthalten.
Menschen mit Nahrungsmittelallergien oder Unverträglichkeiten sollten Triggernahrung vermeiden. Einige Menschen benötigen auch Vitamin- und Mineralstoffpräparate, obwohl es wichtig ist, vor der Einnahme mit einem Arzt zu sprechen.
