Antioxidantien und freie Radikale
Antioxidantien haben die Fähigkeit, Schäden durch freie Radikale zu neutralisieren und zu reduzieren.
Um die Kraft von Antioxidantien tief zu verstehen, solltest du zuerst verstehen, was freie Radikale sind und wie sie im Körper reagieren.
Freie Radikale sind schädliche Verbindungen, die ein ungepaartes Elektron haben, ein Aspekt ihrer Struktur, der sie sehr instabil macht.
Ihre Instabilität führt dazu, dass sie Verwüstungen an Zellen, Fettsäuren und anderen Strukturen in unserem Körper anrichten.
Freie Radikale wirken auch als Katalysator für Krankheiten, viele Krankheiten.
Normale Stoffwechselprozesse in unserem Körper fördern die Oxidation, eine Phase des Stoffwechsels, in der freie Radikale entstehen.
Essen, Atmung, körperliche Aktivität spielen eine Rolle beim Oxidationsprozess und bei der Bildung von freien Radikalen.
Zell-, Organ-, Knochen-, Gelenk- und Immunsystem-Schäden entstehen durch übermäßige freie Radikale.
Der Schaden entsteht eher langfristig.
Tatsächlich sind freie Radikale und Oxidation tatsächlich die Ursache für die sichtbaren Zeichen des Alterns und tragen zum Alterungsprozess bei.
Hier sind die 9 besten Antioxidantien
Antioxidantien sind in vielen Formen erhältlich und kommen in praktisch allen Lebensmitteln vor, unabhängig davon, ob sie pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind.
Im Allgemeinen sind natürliche pflanzliche Lebensmittel die beste Quelle für Antioxidantien und bieten auch viele andere Ernährungsvorteile.
Obwohl Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln von Vorteil sind, wird angenommen, dass lebensmittelbasierte Antioxidantien besser aufgenommen werden.
1. Anthocyanidine
Pflanzenpigmente sind die Hauptquelle für Anthocyanidine.
So können beispielsweise die Anthocyanidine in Heidelbeeren vor DNA-Schäden durch UV-Strahlung schützen. (1)
Eine Studie über die Anthocyanidine in der Hibiskusblüte deutete auf eine antidepressive Wirkung der natürlich vorkommenden Pigmente hin. (2)
Anthocyanidine bieten nachweislich auch bestimmte Vorteile gegen Lungen- und Darmkrebs, kognitiven Verfall und sogar Glutenunverträglichkeit. (3), (4), (5), (6)
Zu den Lebensmittelquellen gehören: Orangen, Kirschen, Beeren, Auberginen, Rettich, rote Trauben und sogar Rotwein.
2. Beta-Carotin
Beta-Carotin ist in vielen Früchten, Getreide, Ölen und Gemüse enthalten.
Es gehört zur Familie der Carotinoide und zeichnet sich durch seine orange-rote Farbe aus.
Es ist ein Vorläufer von Vitamin A, einem fettlöslichen Vitamin, das das Vorhandensein von Fett für eine gute Absorption erfordert.
Die antioxidative Wirkung von Beta-Carotin ist reichlich vorhanden, wobei die Verbesserung des Sehvermögens der beliebteste Vorteil ist.
Daten aus der Studie über altersbedingte Krankheiten deuten darauf hin, dass Beta-Carotin ein Schlüsselnährstoff zur Vorbeugung altersbedingter Makuladegeneration ist. (7)
Zu den Lebensmittelquellen für Beta-Carotin gehören: Karotten, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Kantalupe, Mangos, Aprikosen, Goji Beeren, Kürbis, Kürbisgrün und Süßkartoffeln.
3. Kaffeesäure und Ferulasäure
Ferulasäure wird aus der Biosynthese von Kaffeesäure gewonnen und beide haben eine starke antioxidative Wirkung.
Es hat sich gezeigt, dass isolierte Kaffeesäure eine Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungskrankheiten spielt. (8)
Ferulasäure hingegen kann nach einigen Untersuchungen eine mögliche Therapie bei Stimmungsschwankungen sein. (9)
Zu den Lebensmitteln, die Kaffeesäure und Ferulasäuren enthalten, gehören: Äpfel, Birnen, Orangen, Ananas, Artischocken, Kaffee, Erdnüsse, Oregano, Kurkuma, Hafer, Reis, Grünkohl, Basilikum, Thymian und Rosmarin.
4. Flavonole
Flavonole sind in einer Reihe von Obst, Gemüse, Tee, Gewürzen und Kräutern enthalten.
Die bekannten Antioxidantien Quercetin und Kämpferol sind eine Art Flavonole.
Diese Flavonol-Antioxidantien haben das Potenzial, entzündliche Zustände zu bekämpfen. (10)
Insbesondere Kaempferol hat sich als vorteilhaft für den Blutzuckerspiegel und die Hautgesundheit erwiesen.
Studien haben auch gezeigt, dass Kämpferol den Stoffwechsel und die Produktion von Schilddrüsenhormonen positiv beeinflusst. (11)
Neben Quercetin hat sich auch Kaempferol als Mittel zur Förderung einer ruhigen Stimmung erwiesen.
Interessanterweise treten diese Effekte nur auf, wenn die Flavonole während der Verdauung durch die intestinale Mikroflora abgebaut werden. (12)
Allerdings ist es wichtig, einen gesunden, probiotisch unterstützten Verdauungstrakt zu erhalten, um den Nutzen dieser Antioxidantien zu erfahren.
Zu den Lebensmittelquellen mit hohem Flavonolgehalt gehören: Äpfel, Aprikosen, Himbeeren, Kakao, Schokolade, Brombeeren, Zwiebeln, Rotwein sowie grüner und schwarzer Tee.
5. Flavanone
Zu den Flavonoiden gehören auch Flavanone, Verbindungen mit starker entzündungshemmender Wirkung.
Menschen und Tierversuche deuten auf eine neuroprotektive Wirkung dieses Antioxidans hin.
Forscher haben herausgefunden, dass Flavanone die Verdauung und Absorption von Carotinoiden in Lebensmitteln wie Karotten und Paprika unterstützen und die Wirkung der Nährstoffe im Körper weiter verbessern. (13)
Zu den Lebensmitteln, die Flavanone enthalten, gehören: Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruits und Mariendistel.
6. Lutein
Ähnlich wie Beta-Carotin gehört Lutein zu den carotinoiden Pflanzenpigmenten, die für die Gesundheit der Netzhaut verantwortlich sind.
Lutein kommt auf natürliche Weise in grünem Gemüse, Obst und sogar in einigen tierischen Produkten vor.
Lutein kann das Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegenerationen senken. (14)
Zu den luteinhaltigen Lebensmitteln gehören: Spinat, Grünkohl, Blattkohl, Brokkoli, Petersilie, grüne Erbsen, Karotten, Sellerie, Kürbis, Okra, Eigelb und Kürbis.
7. Lycopin
Ein weiteres Mitglied der Carotinoidfamilie ist Lycopin, das typischerweise das rote Pigment in Gemüse und Obst ausmacht.
Die beste Quelle in der menschlichen Ernährung sind Tomaten, aber auch rote Paprika und verschiedene rotfarbene Früchte und Gemüse.
Lycopin, ein hochpotentes Antioxidans, kann im Kampf gegen Krebs hilfreich sein. (15)
Lycopin erhöht nachweislich auch den HDL-Cholesterinspiegel (“gutes” Cholesterin) und reduziert möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen. (16)
Zu den Lebensmitteln, die Lycopin enthalten, gehören: Spinat, Kürbis, Papaya, Wassermelone, rote Paprika, rote (rosa) Grapefruit und Süßkartoffeln.
8. Proanthocyanidine
Es wird allgemein angenommen, dass Proanthocyanidin, eine Art von Flavanolen, die Blutgefäße unterstützen kann.
Es bietet auch Vorteile für das Herz-Kreislauf-System.
Hohe Mengen dieses Antioxidans sind im Kakao (Schokolade) enthalten – es ist verantwortlich für die gesundheitlichen Vorteile der Lebensmittel. (17)
Einige Studien deuten darauf hin, dass Proanthocyanidine zehnmal stärker sind als Vitamin C und sogar als innerer Sonnenschutz wirken können, der die Haut vor UV-Strahlung schützt! (18)
Zu den proanthocyanidinhaltigen Lebensmitteln gehören: Äpfel, rote Trauben und Rotwein, Preiselbeeren, Erdbeeren, Kakaobohnen, Zimt, Erdnüsse, Aronia, schwarzer und grüner Tee.
9. Sulforaphane
Sulforaphan ist ein Antioxidans auf Schwefelbasis, das in Kreuzblütlergemüse enthalten ist.
Einige Ergebnisse deuten darauf hin, dass es Brustkrebstumore verhindert.
Eine weitere Studie berichtete über positive Effekte gegen Darmkrebs. (19)
Andere Studien haben es mit gesundem Blutdruck, Herzgesundheit und Cholesterin in Verbindung gebracht.
Es scheint auch Mechanismen zu aktivieren, die einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten. (20)
Zu den sulforaphanhaltigen Lebensmitteln gehören: Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Grünkohl, Kohl, Rübe, Rosenkohl, Rettich, Kohlgemüse und Brunnenkresse.
Ein letzter Gedanke
Wenn es um den Schutz der Gesundheit geht, kann man nie etwas falsch machen, wenn man mehr Antioxidantien in seine Ernährung aufnimmt.
Denke daran, dass Antioxidantien zwar gesunde Nährstoffe sind, aber keine pharmazeutische Medizin und nicht als solche betrachtet werden sollten.
Gemüse, Früchte, Nüsse und Samen sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, so dass eine Ernährung, die aus mindestens der Hälfte bis drei Viertel dieser Lebensmittel besteht, eine große Quelle für Antioxidantien darstellen sollte.
