Altersvorsorge durch Ernährung: 9 Nahrungsergänzungsmittel, die das Altern verlangsamen und die Energie steigern
Einleitung
Das Altern ist ein unvermeidlicher Teil des Lebens, aber es gibt Möglichkeiten, den Prozess durch die richtige Ernährung und gezielte Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen. Während Faktoren wie Lebensstil, Schlaf und Stress eine zentrale Rolle für ein gesundes Altern spielen, können bestimmte Ergänzungen dem Körper das geben, was moderne Ernährungsweisen oft vermissen lassen. In diesem Artikel erfährst du von den neuesten Erkenntnissen zur Unterstützung eines gesunden Alterns, basierend auf den Empfehlungen von Dr. Jenna Macciochi, einer Immunologin aus dem Vereinigten Königreich.
Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln für das Altern
Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper, und viele Nährstoffe, die wir benötigen, um gesund zu bleiben, können nicht mehr in ausreichenden Mengen aus der Nahrung aufgenommen werden. Das führt oft zu einem Mangel, der sich negativ auf das Wohlbefinden auswirken kann. Dr. Macciochi schlägt eine gezielte Ergänzungsroutine vor, die darauf abzielt, die Energie zu steigern, das Gleichgewicht im Darm zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren. Diese Aspekte werden in der Regel immer wichtiger, wenn wir die 40er und 50er Jahre erreichen.
1. CoQ10: Der Energiekatalysator
Coenzym Q10 (CoQ10) spielt eine zentrale Rolle in der mitochondrialen Funktion, die jede Zelle in unserem Körper mit Energie versorgt. Leider sinken die CoQ10-Spiegel mit dem Alter, was zu einem Rückgang der Energie und einem Anstieg von oxidativem Stress führt.
Warum es hilft: CoQ10 unterstützt die Herzgesundheit, reduziert Müdigkeit und verbessert die zelluläre Energieproduktion.
Wie man es einnimmt: Die meisten Erwachsenen nehmen täglich 100–200 mg ein, vorzugsweise in einer Weichgelkapsel mit Öl für eine bessere Absorption.
Wie man es einbezieht: Nimm es zu einer Mahlzeit mit gesunden Fetten wie Avocado, Nüssen oder Olivenöl ein.
2. Omega-3 und Omega-7: Gesunde Fette für gesunde Zellen
Omega-3-Fettsäuren sind bekannt dafür, Entzündungen zu reduzieren, die Gehirnfunktion zu unterstützen und die Herzgesundheit zu fördern. Omega-7 trägt zur Gesundheit der Haut und der Schleimhäute bei, die mit dem Alter schwächer werden.
Warum es hilft: Diese Fette verbessern die Flexibilität der Zellmembranen, fördern die Immunantwort und unterstützen die allgemeine Stoffwechselgesundheit.
Wie man es einnimmt: Du kannst Fischöl, Algenöl für Vegetarier oder Nahrungsergänzungsmittel, die Omega-3 und Omega-7 kombinieren, verwenden.
Wie man es einbezieht: Ergänze deine Ernährung mit fettem Fisch wie Lachs oder mit Leinsamen, Chia-Samen und Walnüssen.
3. Vitamin D und K: Das essentielle Duo
Vitamin D unterstützt das Immunsystem, die Stimmung, die Muskelkraft und die Knochendichte. Vitamin K2 sorgt dafür, dass das durch Vitamin D aufgenommene Calcium in den Knochen und nicht in weichen Geweben abgelagert wird.
Warum es hilft: Es verhindert den Knochenabbau, unterstützt das immunologische Gleichgewicht und verbessert die Entzündungsreaktionen.
Wie man es einnimmt: Achte auf Vitamin D3 in Kombination mit K2 (MK-7).
Wie man es einbezieht: Verbringe regelmäßig Zeit in der Sonne, esse angereicherte Lebensmittel und nimm täglich eine D3 + K2-Kapsel oder -Spray.
4. Kreatin und Taurin: Kraft und Erholung
Kreatin steigert die Kraft, die Muskelmasse und die kognitive Leistung, indem es die ATP-Vorräte (Adenosintriphosphat), die schnelle Energiequelle des Körpers, auffüllt. Taurin hydratisiert die Zellen, stabilisiert die Mitochondrien und unterstützt die Erholung.
Warum es hilft: Diese Kombination ist hervorragend geeignet, um die Muskulatur im Alter zu erhalten und die geistige Klarheit zu verbessern.
Wie man es einnimmt: Kreatinmonohydrat (3–5 g täglich) und Taurin (500–1000 mg).
Wie man es einbezieht: Mische Kreatin in Wasser, Smoothies oder Kaffee; Taurin wirkt am besten in Kapseln.
5. Magnesium: Der Alleskönner
Magnesium unterstützt über 300 biochemische Reaktionen im Körper, darunter Muskelentspannung, Schlaf, Nervenfunktion und Energieproduktion. Viele Erwachsene sind sich nicht bewusst, dass sie einen Mangel haben.
Warum es hilft: Es verbessert den Schlaf, reduziert Stress, lindert Muskelkrämpfe und unterstützt die Herzgesundheit.
Wie man es einnimmt: Magnesiumglycinat für Schlaf und Stress, Citrat für die Verdauung und Malat für Energie.
Wie man es einbezieht: Füge deiner Ernährung Blattgemüse, Kürbiskerne, Mandeln und Vollkornprodukte hinzu.
6. Gezielte Unterstützung für den Darm
Das Altern kann die Darmbarriere schwächen und die mikrobielle Vielfalt reduzieren, was sich negativ auf das Immunsystem und Entzündungen auswirken kann.
Warum es hilft: Ein stärkerer Darm bedeutet eine bessere Nährstoffaufnahme, eine stabilere Stimmung und reduzierte Entzündungen.
Wie man es einnimmt: Suche nach Prä- und Postbiotika oder speziellen Formeln zur Unterstützung der Darmbarriere, anstatt nach allgemeinen Probiotika.
Wie man es einbezieht: Esse fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und ballaststoffreiche Gemüse.
7. Spermidin: Ein Molekül für Langlebigkeit
Spermidin fördert die Autophagie, den natürlichen Prozess des Körpers, beschädigte Zellen zu beseitigen und neue Zellen zu regenerieren.
Warum es hilft: Es unterstützt die zelluläre Reparatur, die Gehirngesundheit und die Langlebigkeit.
Wie man es einnimmt: In der Regel in Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die aus Weizenkeimen oder Pflanzenextrakten gewonnen werden.
Wie man es einbezieht: Nahrungsquellen sind Weizenkeime, Pilze, Sojabohnen und gereifter Käse.
8. Quercetin: Entzündungshemmende Unterstützung
Quercetin ist ein pflanzliches Antioxidans, das Entzündungen reduziert, die Blutgefäße unterstützt und die Immunfunktion fördert.
Warum es hilft: Es hilft, oxidativen Stress zu reduzieren, unterstützt die Stoffwechselgesundheit und kann allergische Symptome verbessern.
Wie man es einnimmt: Normalerweise als Kapsel (250–500 mg) eingenommen. Es wirkt noch besser in Kombination mit Vitamin C.
Wie man es einbezieht: Füge deiner Ernährung Zwiebeln, Äpfel, Beeren und Kapern hinzu.
9. Fisetin: Alte Zellen beseitigen
Fisetin hilft dabei, seneszente Zellen zu entfernen, die sich mit dem Alter ansammeln und zu chronischen Entzündungen und Müdigkeit beitragen.
Warum es hilft: Es unterstützt ein gesünderes Altern, eine bessere Erholung und eine verbesserte Stoffwechselfunktion.
Wie man es einnimmt: Oft in Kapseln mit 100–200 mg erhältlich.
Wie man es einbezieht: Natürlich vorkommend in Erdbeeren, Äpfeln, Persimonen und Gurken.
Studien zur Unterstützung der Argumentation
Um die Wirksamkeit dieser Nahrungsergänzungsmittel zu untermauern, werfen wir einen Blick auf zwei relevante Studien:
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Die Rolle von CoQ10 in der Altersforschung: Eine im „Journal of Clinical Medicine“ veröffentlichte Studie zeigt, dass CoQ10-Supplementierung die Lebensqualität bei älteren Menschen erheblich verbessert hat. Hier kannst du die Studie nachlesen.
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Omega-3-Fettsäuren und ihre Vorteile: Eine weitere Untersuchung, die in „The American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für chronische Krankheiten im Alter verringern können. Hier findest du die Studie.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar keine Wundermittel sind, aber sie können helfen, die Lücken zu schließen, die durch moderne Lebensweisen und die natürlichen Veränderungen des Körpers im Alter entstehen. In Kombination mit ausreichendem Schlaf, Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung können diese neun Ergänzungen dazu beitragen, ein widerstandsfähigeres Immunsystem und einen stabileren, stärkeren Körper in den 40ern und 50ern zu unterstützen.
Es geht darum, dem Körper die stille, konstante Unterstützung zu geben, die er benötigt, um gut von innen heraus zu altern. Denke daran, dass es immer ratsam ist, vor der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel Rücksprache mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu halten, um sicherzustellen, dass sie zu deinem individuellen Gesundheitsprofil passen.
