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Herzgesundheit durch Ernährung: Die besten Lebensmittel für ein starkes Herz

Einleitung

Wenn es um die Gesundheit deines Herzens geht, spielt deine Ernährung eine entscheidende Rolle. Egal, ob du eine familiäre Vorgeschichte mit Herzkrankheiten hast oder deine neuesten Cholesterinwerte dich zum Umdenken bewegen, eines steht fest: Was du isst, hat einen großen Einfluss auf deine Herzgesundheit. Die gute Nachricht? Du musst deine gesamte Vorratskammer nicht auf den Kopf stellen, um einen bedeutenden Unterschied zu machen. Indem du einfach einige herzfreundliche Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst, kannst du deinen Körper nähren und gleichzeitig das Essen genießen, das dir schmeckt.

In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit den besten Lebensmitteln für die Herzgesundheit beschäftigen, wie du sie in deinen Alltag einbauen kannst und warum eine herzgesunde Ernährung für dein Wohlbefinden so wichtig ist.

Was macht eine herzgesunde Ernährung aus?

Essen ist nicht nur Treibstoff; es beeinflusst alles von deinem Blutdruck bis hin zu deinen Cholesterinwerten. Herzgesunde Ernährung konzentriert sich darauf, Entzündungen zu reduzieren, Cholesterinwerte zu managen, einen gesunden Blutdruck zu unterstützen und die allgemeine Gefäßgesundheit zu fördern. Michelle Routhenstein, eine Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt auf Kardiologie, erklärt: „Eine herzgesunde Ernährung priorisiert vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, gesunden Fetten und pflanzlichen Verbindungen sind.“

Die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät sind zwei gut erforschte Beispiele für solche Ernährungsweisen. Beide sind reich an Obst und Gemüse und zeigen, dass Menschen, die diesen herzgesunden Mustern folgen, ein konstant niedrigeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Wichtig ist, dass es nicht um ein einzelnes „Wundermittel“ geht, sondern um ein ganzheitliches Muster. Routhenstein betont, dass es nicht um Perfektion geht, sondern um Konsistenz über die Zeit. Herzkrankheiten sind ein progressiver Zustand, daher ist Prävention am effektivsten, wenn sie nachhaltig ist.

Die Top 5 Lebensmittel für die Herzgesundheit

Hier sind die fünf besten Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbauen solltest, um dein Herz zu schützen:

1. Lachs

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die mit besseren Triglycerinwerten und Blutdruck, höherem HDL oder „guten Cholesterin“ und der Prävention von Plaquebildung in den Arterien in Verbindung gebracht werden. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen. Wenn möglich, solltest du chilenischen Lachs wählen, da er mehr Omega-3-Fette und niedrigere Quecksilberwerte aufweist.

Wenn dir Lachs nicht zusagt, sind auch andere fettreiche Fische wie Sardinen und Makrelen eine gute Wahl. Du kannst Lachs mit Zitrone und Kräutern backen oder Dosen-Sardinen in einen Salat geben – so hast du ein einfaches und nährstoffreiches Mittagessen.

2. Haferflocken

Haferflocken sind voller löslicher Ballaststoffe, die gesunde Cholesterinwerte fördern und helfen, den Blutzucker zu regulieren. Durch die Senkung des Cholesterins können Haferflocken das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren. Es ist ratsam, bulk Haferflocken anstelle von mikrowellenfertigen Verpackungen zu wählen, um das Beste aus deinem Geld herauszuholen. Ganze, gerollte Haferflocken sind eine gesündere Wahl als die mit Zuckerzusatz.

Genieße eine Schüssel altmodischer Haferflocken am Morgen mit frischem Obst, Zimt und einem Schuss Milch oder einer pflanzlichen Alternative. Du kannst auch lernen, wie man Overnight Oats zubereitet, um dir eine praktische und gesunde Frühstücksalternative zu bieten (hier lernen).

3. Spinat

Dieses Blattgemüse liefert nützliche Ballaststoffe und Nitrate, die helfen können, den Blutdruck zu senken, indem sie die Blutgefäße entspannen. Gefrorenes Gemüse ist oft genauso nahrhaft und manchmal sogar kostengünstiger als frische Varianten, weshalb gefrorener Spinat eine gute Wahl für die Herzgesundheit sein kann.

Andere Blattgemüse wie Grünkohl und Mangold sind ebenfalls empfehlenswert. Du kannst Spinat mit Knoblauch anbraten oder Grünkohl in Suppen und Smoothies geben, um einen einfachen Nährstoffschub zu erhalten.

4. Bohnen

Ähnlich wie Haferflocken helfen die löslichen Ballaststoffe in Bohnen, Cholesterinwerte und Blutdruck zu senken. Konservierte Bohnen sind eine praktische Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Es ist ratsam, zu natriumarmen Konserven zu greifen und diese vor dem Verzehr abzuspülen, um den Natriumgehalt weiter zu reduzieren. Du kannst sie zu Salaten, Pasta oder Pfannengerichten hinzufügen oder den viralen „dichten Bohnensalat“ von TikTok ausprobieren (hier ansehen).

5. Olivenöl

Besonders natives Olivenöl bietet Vorteile für die Herzgesundheit durch seine einfach ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien und Polyphenole, die Entzündungen und oxidative Schäden reduzieren. Diese Fettsäuren haben sich als wirksam erwiesen, um LDL (schlechtes Cholesterin) zu senken und möglicherweise HDL-Cholesterinwerte zu erhöhen. Du kannst Olivenöl beim Kochen anstelle von neutralen Ölen oder Butter verwenden.

Was du in einer herzgesunden Ernährung einschränken solltest

Während es wichtig ist, herzfreundliche Lebensmittel hinzuzufügen, ist es ebenso entscheidend zu wissen, was du einschränken solltest. Im Allgemeinen rät Kayla Farrell, eine registrierte Ernährungsberaterin, dazu, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, insbesondere solche, die reich an Natrium, gesättigten Fetten und Zucker sind. Dazu gehören in der Regel Fertiggerichte, zuckerhaltige Cerealien, Käse, Weißbrot, frittierte Lebensmittel, verarbeitete Fleischwaren und verpackte Snacks sowie Getränke.

„Ich empfehle immer, die Nährwertangaben und die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln zu lesen, um die Mengen an Natrium, gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker zu identifizieren und zu minimieren“, sagt Farrell.

Sei außerdem vorsichtig mit dem Alkoholkonsum, da übermäßiges Trinken den Herzrhythmus und den Blutdruck negativ beeinflussen kann.

Studien zur Herzgesundheit durch Ernährung

Um die Bedeutung einer herzgesunden Ernährung weiter zu untermauern, werfen wir einen Blick auf zwei relevante Studien:

1. Mediterrane Diät und Herzgesundheit: Eine Studie, die in der Fachzeitschrift „New England Journal of Medicine“ veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine mediterrane Diät, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen und Olivenöl ist, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant senken kann. Die Teilnehmer, die sich an diese Ernährungsweise hielten, hatten ein um 30 % geringeres Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Hier zur Studie.

2. DASH-Diät und Blutdruck: Eine andere Studie, veröffentlicht in „Hypertension“, befasste sich mit der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), die ebenfalls auf eine herzgesunde Ernährung abzielt. Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die sich an die DASH-Diät hielten, ihren Blutdruck innerhalb von nur zwei Wochen signifikant senken konnten. Diese Diät betont den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten. Hier zur Studie.

Fazit

Die Unterstützung deines Herzens durch eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass du auf Geschmack oder Freude beim Essen verzichten musst. Statt dich auf Einschränkungen zu konzentrieren, solltest du den Fokus darauf legen, was du deinem Teller hinzufügst. Verfolge auch wichtige Gesundheitskennzahlen wie Cholesterinwerte, Blutdruck, Blutzucker und Entzündungsmarker. Diese helfen dir zu erkennen, ob deine Ernährung deine Gesundheit langfristig unterstützt.

Mit den richtigen Lebensmitteln und einer bewussten Auswahl kannst du aktiv dazu beitragen, dein Herz gesund zu halten. Denke daran, dass es nicht nur um einmalige Veränderungen geht, sondern um nachhaltige Gewohnheiten, die dir helfen, ein langes und gesundes Leben zu führen.