Amaranth: Das alte Superfood neu entdeckt

Einleitung

In einer Zeit, in der sich immer mehr Menschen für gesunde Ernährung interessieren, rückt ein altes Lebensmittel wieder in den Fokus: Amaranth. Diese glutenfreie Pseudogetreideart hat eine lange Geschichte und bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Ob als Getreide, Mehl oder sogar als Blattgemüse – Amaranth ist ein wahres Kraftpaket, das in keiner modernen Küche fehlen sollte. In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte über Amaranth, seine Nährstoffprofile und gesundheitlichen Vorteile sowie einige köstliche Rezepte, die du ausprobieren kannst.

Die Geschichte des Amaranth

Amaranth gehört zur Gattung Amaranthus und ist ein Pseudogetreide, das wie ein Getreide verwendet wird. Im Gegensatz zu herkömmlichen Getreiden wie Weizen oder Reis ist Amaranth von Natur aus glutenfrei und enthält eine Fülle von Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Die kleinen Samen sehen zwar Quinoa ähnlich, haben jedoch einen nussigeren und leicht pfeffrigen Geschmack, was sie zu einer vielseitigen Zutat in herzhaften und süßen Gerichten macht.

Die Ursprünge von Amaranth reichen bis in die Mesoamerika zurück, wo es ein Grundnahrungsmittel für die Azteken, Mayas und Incas war. Es wurde als „Nahrung der Unsterblichen“ verehrt und hatte sowohl eine ernährungsphysiologische als auch eine zeremonielle Rolle: Aztekenkrieger konsumierten es zur Stärkung, und es wurde auch in Ritualen verwendet.

Während der spanischen Eroberung wurde Amaranth aufgrund seines heiligen Status nahezu ausgerottet. Glücklicherweise überlebte es in kleinen Bereichen der indigenen Landwirtschaft. In den späten 20. Jahrhunderts wurde Amaranth von der Gesundheitsbewegung wiederentdeckt und hat sich als nährstoffreiche Alternative zu traditionellen Getreiden etabliert. Heute wird es weltweit in Ländern wie Mexiko, Peru, Indien und den Vereinigten Staaten angebaut.

Nährstoffprofil und gesundheitliche Vorteile

Das Nährstoffprofil von Amaranth ist beeindruckend. Hier sind einige Gründe, warum Ernährungsexperten und Diätassistenten von diesem Pseudogetreide schwärmen:

Vollständiges Protein

Amaranth enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist damit eine seltene pflanzliche Quelle für vollständige Proteine. Besonders hoch ist der Gehalt an Lysin, einer Aminosäure, die häufig in anderen Getreiden fehlt. Lysin ist entscheidend für die Muskelreparatur und die Funktion des Immunsystems.

Hoher Ballaststoffgehalt

Die Ballaststoffe in Amaranth fördern die Gesundheit des Verdauungssystems, indem sie die Diversität der Darmbakterien unterstützen. Außerdem helfen sie bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, was Amaranth besonders vorteilhaft für Diabetiker und zur Gewichtsregulation macht.

Reich an essentiellen Nährstoffen

Amaranth ist besonders reich an Eisen, das zur Vorbeugung von Anämie beiträgt, und Magnesium, das bei der Nervenfunktion und Muskelentspannung hilft. Im Vergleich zu den meisten anderen Getreiden bietet Amaranth mehr Kalzium, was zu stärkeren Knochen beiträgt. Darüber hinaus enthält es Phosphor und Zink, die wichtig für den Stoffwechsel und die Stärkung des Immunsystems sind.

Antioxidative, krebshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften

Amaranth enthält Squalen, eine seltene Verbindung mit krebshemmenden Eigenschaften. Der Gehalt an phenolischen Säuren und Flavonoiden hilft zudem, oxidativem Stress entgegenzuwirken.

Studien zu Amaranth

Um die gesundheitlichen Vorteile von Amaranth weiter zu untermauern, schauen wir uns zwei bedeutende Studien an.

Studie 1: Die anti-diabetische Wirkung von Amaranth

Eine Studie, die im Journal of Food Science veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Amaranth auf den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Die Forscher fanden heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Amaranth den Blutzuckerspiegel signifikant senken kann. Die enthaltenen Ballaststoffe und der hohe Gehalt an Lysin scheinen eine wichtige Rolle zu spielen, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Glukoseaufnahme im Blut regulieren.

Studie 2: Amaranth und Cholesterin

Eine andere Studie, die in der Zeitschrift Nutrition Research veröffentlicht wurde, konzentrierte sich auf die Auswirkungen von Amaranth auf die Cholesterinwerte. Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die Amaranth in ihre Ernährung integrierten, eine signifikante Senkung des LDL-Cholesterins und eine Erhöhung des HDL-Cholesterins aufwiesen. Diese Veränderungen sind entscheidend für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kulinarische Verwendung und Rezepte

Wenn du dich für Amaranth interessierst, gibt es viele Möglichkeiten, dieses Superfood in deine Küche zu integrieren. Bei der Auswahl zwischen biologischem und konventionellem Amaranth solltest du potenzielle Kontaminanten berücksichtigen.

Konventionell angebauter Amaranth kann synthetische Pestizide wie Glyphosat enthalten, insbesondere in Regionen, in denen konventionelle Landwirtschaft vorherrscht. Der Kauf von biologischem Amaranth hilft dir, diese schädlichen Chemikalien zu vermeiden, die mit ernsten Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden.

Ein weiteres Anliegen sind Schwermetalle – ähnlich wie Quinoa und Reis kann Amaranth Cadmium und Arsen aufnehmen, wenn er in kontaminiertem Boden angebaut wird. Zertifizierte Bio-Bauernhöfe testen in der Regel die Bodenqualität, um dieses Risiko zu minimieren. Wähle am besten biologischen Amaranth von vertrauenswürdigen Marken, die Drittanbieter-Tests durchführen.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Amaranth in deinen Mahlzeiten verwenden kannst:

Als Getreide

Gekochter Amaranth (ähnlich wie Quinoa) eignet sich hervorragend für Frühstücksbrei, Getreide-Schalen und gefüllte Paprika.

Als Mehl

Amaranthmehl ist ideal zum Backen und kann Brot, Pfannkuchen und Muffins eine nussige Note und zusätzlichen Proteingehalt verleihen.

Gepuffter Amaranth

Die gepufften Amaranth-Samen sind eine großartige Ergänzung für Joghurt, Smoothie-Schalen und Energieriegel.

Blattgemüse

Junge Amaranth-Blätter können wie Spinat oder Mangold zubereitet werden und bieten Eisen und Vitamin C.

Beliebte Amaranth-Rezepte

• Amaranth-Porridge (mit Zimt, Mandelmilch und Beeren)
• Amaranth-Tabbouleh (eine Abwandlung des klassischen Mittelmeersalats)
• Amaranth-Cracker (glutenfrei und knusprig)
• Kheer, ein indisches Süßpudding-Rezept, das mit Jaggery und Kardamom zubereitet wird
• Mexikanische Alegrías, eine traditionelle Süßigkeit aus gepufftem Amaranth und Honig

Fazit

Amaranth ist ein bemerkenswertes Pseudogetreide mit einer reichen Geschichte und zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Seine Nährstoffdichte, die antioxidativen Eigenschaften und die Vielseitigkeit in der Küche machen es zu einer hervorragenden Wahl für jeden, der seine Ernährung verbessern möchte.

Der regelmäßige Verzehr von Amaranth kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu senken und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Wenn du Amaranth in deine Ernährung integrierst, trägst du nicht nur zu deiner Gesundheit bei, sondern unterstützt auch nachhaltige Landwirtschaftspraktiken, insbesondere wenn du auf biologischen Amaranth setzt.

Lass dich inspirieren und probiere die verschiedenen Möglichkeiten aus, Amaranth in deinen Mahlzeiten zu verwenden. Egal, ob du es als Getreide, Mehl oder Blattgemüse verwendest, Amaranth hat viel zu bieten und verdient einen festen Platz in deiner Küche.