Vitamin K-Lebensmittel
Bereit für einen weiteren Grund, Gemüse zu essen?
Blattgrün und Gemüse wie Brokkoli und Kohl sind reich an Vitamin K, einem wichtigen Nährstoff, der mit einer verbesserten Insulinempfindlichkeit, einem reduzierten Krebsrisiko und einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird.
Aber nicht nur das, Vitamin K-Lebensmittel können auch die Blutgerinnung fördern und die Knochen kräftig halten.
Oh ja, sie helfen auch, einen Vitamin K-Mangel in Schach zu halten.
Vitamin K ist aber nicht nur in Gemüse enthalten.
Es kann auch in bestimmten Arten von Obst, Fleisch, Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln vorkommen und wird sogar in unserem eigenen Körper von unseren guten Darmbakterien produziert.
Eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit, und ein Mangel kann zu einer langen Liste von Gesundheitsproblemen führen.
Lies weiter, um herauszufinden, was Du über Vitamin K wissen musst und wie Du sicherstellen kannst, dass Du genug bekommst.
Was ist Vitamin K?
Vitamin K ist ein wichtiger Nährstoff, der vom Knochenstoffwechsel bis zur Blutgerinnung eine Rolle spielt.
Es wird in zwei Haupttypen unterteilt: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon).
Vitamin K1 ist die häufigste Quelle von Vitamin K, das vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgemüse enthalten ist.
Vitamin K2 hingegen kommt in tierischen Produkten und fermentierten Lebensmitteln vor.
Lebensmittel mit hohem Vitamin K2-Gehalt sind Fleisch, Milchprodukte und Natto.
Vitamin K2 wird auch von den nützlichen Bakterien in unserem Darmmikrobiom produziert.
Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel an Vitamin K selten.
Das liegt daran, dass es reichlich Vollwertkost gibt, wie Gemüse.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Zucker, auf der anderen Seite, sind Lebensmittel mit niedrigem Vitamin K-Gehalt.
Wenn diese nährstoffarmen Lebensmittel einen großen Teil der Ernährung ausmachen, könnte es bedeuten, dass Du möglicherweise nicht genug Vitamin K bekommst.
Vitamin K-Mangel ist sehr schwerwiegend und kann zu leichten Blutergüssen, Blutungen, Karies und geschwächten Knochen führen.
Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du zu jeder Mahlzeit eine oder zwei Portionen Vitamin K-reiches Obst und Gemüse hinzufügst.
Die 10 besten Vitamin K-Lebensmittel
Bist Du auf der Suche nach einer Liste von Lebensmitteln, die Vitamin K enthalten?
Dieses essentielle Vitamin kommt vor allem in grünem Gemüse, Obst, fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten vor, was es uns leicht macht, unsere Bedürfnisse durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu befriedigen.
Hier sind einige der besten Vitamin K-Lebensmittel:
- Grünes Blattgemüse, wie Grünkohl – ½ Portion: 444 Mikrogramm.
- Natto (fermentiertes Soja) – 50 Gramm: 500 Mikrogramm.
- Frühlingszwiebeln – ½ Portion: 103 Mikrogramm.
- Rosenkohl – ½ Portion: 78 Mikrogramm.
- Kohl – ½ Portion: 82 Mikrogramm.
- Brokkoli – ½ Portion: 46 Mikrogramm.
- Molkerei (fermentiert) – ½ Tasse: 10 Mikrogramm.
- Pflaumen – ½ Portion: 52 Mikrogramm.
- Gurken – 1 mittelgroße: 49 Mikrogramm.
- Getrocknetes Basilikum – 1 Esslöffel: 36 Mikrogramm.
Vorteile und Nutzen von Vitamin K-Lebensmitteln
1. Bekämpfung von Krebs
Einige Hinweise haben ergeben, dass Vitamin K helfen könnte, Krebszellen abzutöten und sogar das Krebsrisiko zu senken.
In einer Studie des Department of Medicine, Division of General Internal Medicine an der University of Toronto, wurden 440 postmenopausale Frauen mit geschwächten Knochen zwei Jahre lang mit Vitamin K1 versorgt.
Interessanterweise war die Einnahme von Vitamin K1 mit einer Verringerung der Krebshäufigkeit um 75 Prozent verbunden. (1)
Eine weitere im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie mit 24.340 Teilnehmern zeigte, dass eine höhere Zufuhr von Vitamin K2 mit einem reduzierten Krebsrisiko verbunden war. (2)
Darüber hinaus sind viele Lebensmittel mit einem hohen Vitamin K-Gehalt auch in der Liste der besten Antioxidantien enthalten.
Vitamin K-Lebensmittel wie Blattgemüse sind vollgepackt mit krebsbekämpfenden Antioxidantien, die helfen, Schäden durch freie Radikale zu verhindern und das Krebsrisiko zu verringern – was Vitamin K-Lebensmittel zu den besten krebsbekämpfenden Lebensmitteln macht.
2. Aufbau starker Knochen
Genügend Vitamin K in der Ernährung ist der Schlüssel zum Erhalt gesunder Knochen.
Das Vitamin ist am Knochenstoffwechsel beteiligt und erhöht die Menge eines bestimmten Proteins, das benötigt wird, um das Kalzium in den Knochen zu erhalten.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die Erhöhung der Vitamin K-Aufnahme das Risiko von Knochenbrüchen verringern kann.
Die Studie der University of Toronto, die in Zeitschrift PLoS Medicine veröffentlicht wurde, zeigte zum Beispiel, dass die Ergänzung mit Vitamin K1 das Risiko von Frakturen um die Hälfte reduziert. (3)
Eine weitere Studie des Jean Mayer U.S. Department of Agriculture Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University in Boston zeigte, dass eine geringe Zufuhr von Vitamin K-Lebensmitteln mit einer reduzierten Knochenmineraldichte bei Frauen einhergeht. (4)
Aus diesem Grund ergänzen viele Frauen, die ein Risiko für Osteoporose haben, oft mit Vitamin K.
Andere natürliche Behandlungen für Osteoporose beinhalten ein paar Mal pro Woche Krafttraining, tägliche Einwirkung der Sonne und reichlich Nahrung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
3. Sicherstellung einer gesunden Blutgerinnung
Die wohl bekannteste Funktion von Vitamin K ist seine Rolle bei der Blutgerinnung.
Die Blutgerinnung ist ein wichtiger Prozess, der hilft, übermäßige Blutungen infolge von Verletzungen zu stoppen.
Tatsächlich ist eines der ersten Warnzeichen für einen Vitamin K-Mangel die Blutung aus dem Zahnfleisch oder der Nase sowie leichte Blutergüsse.
Aus diesem Grund wird denjenigen, die Blutverdünner wie Coumadin verwenden, empfohlen, ihre Vitamin K-Aufnahme zu mäßigen. Coumadin wirkt gegen Vitamin K, um die Blutgerinnung zu verlangsamen.
Dramatische Erhöhungen oder Verringerungen der Vitamin K-Aufnahme können die Wirkung dieser Medikamente beeinträchtigen und verringern.
4. Förderung der Herzgesundheit
Neben der Sicherstellung einer gesunden Blutgerinnung kann der Verzehr reichlich Vitamin K-haltiger Nahrungsmittel auch auf anderen Wegen die Gesundheit des Herzens verbessern.
In einer 2009 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie mit 388 Teilnehmern wurde festgestellt, dass Vitamin K1 das Fortschreiten der Koronararterienverkalkung bei älteren Erwachsenen verlangsamt. (4)
Andere Studien haben auch die positive Wirkung von Vitamin K1 auf die Gefäßverkalkung bestätigt, ein Zustand, bei dem sich Kalkablagerungen in den Arterien bilden und die Blutgefäße an Elastizität verlieren. (5)
Die koronare Verkalkung gilt als starker Prädiktor für eine koronare Herzkrankheit. (6)
Die Erhöhung der Einnahme von Vitamin K-Lebensmitteln kann helfen, das Fortschreiten der Krankheit zu verhindern, um das Herz gesund und stark zu halten.
5. Verbesserung der Insulinempfindlichkeit
Insulin ist das Hormon, das für den Transport von Zucker aus dem Blutkreislauf zu den Geweben verantwortlich ist, wo dieser als Energie genutzt werden kann.
Wenn Du eine Ernährung mit hohem Zucker- und Kohlenhydratgehalt hast, versucht Dein Körper mehr und mehr Insulin zu produzieren, um Schritt zu halten.
Leider kann die Aufrechterhaltung eines hohen Insulinspiegels zu einer sogenannten Insulinresistenz führen, die die Wirksamkeit verringert und zu einem hohen Blutzuckerspiegel führt.
Eine erhöhte Zufuhr von Vitamin K kann bei der Insulinempfindlichkeit helfen, den normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Eine in der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie zeigte, dass eine 36-monatige Vitamin K-Supplementierung das Fortschreiten der Insulinresistenz bei älteren Männern reduziert. (7)
Zusätzlich zur Aufnahme von Vitamin-K-Lebensmitteln in die Ernährung kann die Steigerung der körperlichen Aktivität, die Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme und der Verzehr von protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Vorbeugung von Insulinresistenz beitragen.
6. Steigerung der Hirnfunktion
Vitamin K spielt eine wichtige Rolle im Nervensystem und unterstützt somit eine gesunde Gehirnfunktion.
Es ist am Stoffwechsel von Sphingolipiden beteiligt, einer Klasse von Verbindungen, die in Hirnzellmembranen vorkommen und das motorische und kognitive Verhalten steuern. (8)
Es hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und hilft, das Gehirn vor oxidativem Stress durch Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Oxidativer Stress kann die Zellen schädigen und sogar zur Entstehung von Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson führen. (9)
Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl Vitamin K im gesamten Nahrungsangebot reichlich vorhanden ist, findet man es auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Vitamin K-Tabletten sind erhältlich und werden oft mit anderen Vitaminen und Nährstoffen, wie Kalzium, Magnesium oder Vitamin D, kombiniert.
Vitamin K Supplements verwenden häufig synthetische Formen von Vitamin K1 oder Vitamin K2.
Studien zeigen, dass diese im Körper gut absorbiert werden, aber MK-7, die synthetische Form von Vitamin K2, hat eine längere Halbwertszeit und bleibt länger im Körper aktiv. (10)
Hochwertiges Vitamin K2
