Was ist die Mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung bezeichnet die Essgewohnheiten der Bevölkerung in den Mittelmeergebieten mit traditionellem Olivenanbau in den 60er Jahren. Dazu gehören vor allem Kreta, das griechische Festland und Süditalien.
Die Ernährung in den Mittelmeerländern stellt dabei keine einheitliche Kostform dar. So existieren nicht nur zwischen verschiedenen Ländern, sondern auch innerhalb einzelner Regionen Variationen der Essgewohnheiten. Als gemeinsames Merkmal ist jedoch die starke vegetarische Ausprägung hervorzuheben. Diese lässt sich an der folgenden Lebensmittelauswahl erkennen.
Hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel: Dazu zählen Obst und Gemüse lokalen Ursprungs in roher oder nur gering verarbeiteter Form, Getreideprodukte wie Brot und Nudeln sowie Nüsse und Samen. Diese Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien.
Gering bis mäßiger Anteil tierischer Lebensmittel: Dabei werden Milchprodukte wie Käse und Joghurt täglich in kleineren Mengen verzehrt und Fisch und Geflügel einige Male pro Woche. Rotes Fleisch wie Schwein und Lamm, Wurstwaren und Eier stehen dagegen nur wenige Male pro Monat auf dem Speiseplan.
Olivenöl als Hauptfettquelle: In der täglichen Ernährung ersetzt das Olivenöl fast alle anderen Fette, einschließlich Butter und Margarine. Dadurch wird eine große Menge einfach ungesättigter Fettsäuren aufgenommen, was sich, positiv auf die Gesundheit auswirkt.
Reichliche Verwendung von Kräutern und Gewürzen: Frische und getrocknete Kräuter und Knoblauch werden in reichlichen Mengen zur Zubereitung der Speisen genutzt, tragen wesentlich zum Geschmack bei und können das Salz zum Teil oder völlig
ersetzten.
Geringer bis mäßiger Weinkonsum: Üblich sind 1 bis 2 Gläser Wein (vor allem Rotwein) pro Tag, die in der Regel zu den Mahlzeiten getrunken werden. Die vorbeugende Wirkung gegenüber bestimmten Krankheiten beruht wahrscheinlich auf bestimmte Inhaltsstoffe des Weines, was aber noch nicht bis ins Einzelne geklärt bzw. bewiesen ist.
Zu einer Studie geht es hier (Englisch)
Wie funktioniert Mediterrane Ernährung?
Ernährungswissenschaftler empfehlen, eine sinnvolle Auswahl von Nahrungsfetten zu treffen. Dies bedeutet eine Senkung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und eine Erhöhung der Aufnahme einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.
Für den Verbraucher sind jedoch spezielle Nährstoffempfehlungen zu theoretisch. Lebensmittelempfehlungen und Rezeptvorschläge sind dagegen in der Praxis einfacher umzusetzen. Deshalb sollen im Folgenden praktische Tipps und Anregungen gegeben werden, die sich an der mediterranen Ernährungsweise orientieren:
- In der kalten Küche, wie beispielsweise für eine Salatsoße, Olivenöl verwenden. Als Alternative zum Olivenöl und Quelle für ungesättigte Fettsäuren dienen z.B. die geschmacksneutralen Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Raps-, Soja- Distel-, Weizenkeim- und Maiskeimöl
- Statt Butter kann Pflanzenmargarine mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren verwendet werden
- Als Brotbelag eignet sich kleingehacktes Gemüse (z.B. Tomaten, Paprika), mit Öl und Kräutern vermischt und abgeschmeckt
- Zur Geschmacksverfeinerung können frische Kräuter und Gewürze verwendet und somit Salz und Pfeffer eingespart werden
- Gegrillte und gebackene Speisen sollten fritierten Lebensmitteln vorgezogen werden
- 1-2 Portionen Seefisch pro Woche
- Nudelgerichte mit verschiedenen Gemüsesorten sollten öfter mal den Fleischgerichten vorgezogen werden
- Als Dessert oder auch zwischendurch können Früchte. Von Kuchen und Eiscreme bitte die Finger lassen
- Zum Knabbern sind kleinere Mengen von Nüssen und Kernen zu empfehlen
- Vorsicht ist bei Restaurantbesuchen geboten: Das Essen der südeuropäischen Küchen entspricht in der Regel eher den deutschen als den mediterranen Verhältnissen. Deshalb ist es ratsam, sich bei der Menü-Auswahl an die Kriterien der Mittelmeerkost, also einem überwiegenden Verzehr von Gemüse und Fisch und einem geringen Konsum von Fleisch und tierischen Fetten, zu halten. So ist beispielsweise ein frischer Salat und gegrillter Fisch einem Pastagericht mit Sahnesauce vorzuziehen.
Vorteile der Mediterranen Ernährung
Der besondere Vorteil der Mediterranen Ernährung in Verbindung mit der Gewichtsreduktion liegt in der Ernährungsumstellung. Diese kann einen umerziehenden Effekt ausüben und damit zu einem langfristigen Erfolg führen.
Dieser fehlt bei anderen Diäten häufig und resultiert in einem Jo-Jo Effekt, bei dem ein Großteil des verlorenen Gewichts wieder zurückkommt. Gerade dieser Aspekt war Gegenstand einer Studie mit einer modifizierten Version der Mediterranen Ernährung, die über 12 Monate lief und aus den folgenden Phasen der Gewichtsreduktion bestand:
- 20 Tage Mediterrane Ernährung (Diät) sehr stark kohlenhydratreduziert (ketogen)
- 20 Tage Mediterrane Ernährung (Diät) gemäßigt kohlenhydratreduziert (Low-Carb)
- 4 Monate normalkalorische Mediterrane Ernährung (Diät)
- 20 Tage Mediterrane Ernährung (Diät) sehr stark kohlenhydratreduziert (ketogen)
- 6 Monate normalkalorische Mediterrane Ernährung (Diät) (Erhaltungsphase)
Den Forschern gelang es auf diese Weise innerhalb eines Jahres das Körpergewicht der Teilnehmer um rund 16 kg zu reduzieren. Die kohlenhydratarmen Phasen dienten der Appetitzügelung und führten zur Gewichtsabnahme, während die langen Phasen dazwischen die Erhaltung des Körpergewichts gewährleisteten.
Somit zeigte sich die Mittelmeer Diät als äußerst effizient die herbeigeführte Körperfettreduktion auch langfristig durch eine Ernährungsumstellung zu erhalten. Etwas woran ein Großteil an fettleibigen Menschen scheitert.
Die Low-Carb Variante der Mittelmeer Diät bestand dabei hauptsächlich aus diversem Gemüse, Fisch und Olivenöl als Hauptquelle für Fett. Die Teilnehmer durften so viel essen wie sie konnten, denn Low-Carb Diäten sind bekannt dafür den Hunger signifikant einzudämmen, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen.
In einer ähnlichen Studie, die jedoch lediglich aus einer 6-wöchigen Low-Carb Mittelmeer Diät bestand, nahmen die Probanden im Durchschnitt 6,75 kg Körpergewicht ab und 6,25% Körperfett. Dazu verbesserten sich ihre Cholesterinwerte (LDL gesenkt, HDL erhöht durch die Diät), die Triglyzeridwerte und der Blutzucker signifikant. Es ist hier anzumerken, dass eine Besserung des LDL-Cholesterins nicht typisch für alle Low-Carb Diäten ist.
Hier gibt es die o.g Studie (Englisch)
Eine weitere Studie
Die Ergebnisse der laufenden Studie PREDIMED zur Mediterranen Diät zeugen von einer drastischen Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen um ungefähr 30%. Dies ist vor allem bei Teilnehmern, die ihre Fette hauptsächlich aus Olivenöl oder Nüssen bezogen der Fall. Um 48% sanken die Todesfälle durch kardiovaskuläre Erkrankungen bei Teilnehmern, welche zur Mittelmeer Diät über 5-6 Esslöffel Olivenöl in ihrer Ernährung aufwiesen.
Auch führte Olivenöl zu einem deutlich geringeren Risiko für Herzrhythmusstörungen. Wahrscheinlich stellt die Kombination aus Nüssen und Olivenöl in der Ernährung die goldene Mitte dar. Der Schwerpunkt sollte auf das Olivenöl gelegt werden.
Der typisch hohe Verbrauch von Fisch in der Kreta Diät liefert zudem Omega-3 Fettsäuren, welche eine enorme Bedeutung für die kardiovaskuläre Gesundheit aufweisen. Die Mediterrane Ernährung ist in sämtlichen Punkten der fettarmen Diät überlegen, wenn es um die Senkung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen geht.
Zur Studie geht es hier (Englisch)
Nachteile einer Mediterranen Ernährung
Auch wenn bei der Mediterranen Ernährung fast alle Lebensmittel erlaubt sind, gilt: “Alles nur in Maßen”. Wer bei mediterranen Speisen wie Antipasti oder Tapas Unmengen von gesundem, aber auch fettem Olivenöl zu sich nimmt, wird nicht an Gewicht verlieren, sondern eher noch ein paar Kilo zunehmen.
Wie bei jeder Diät müssen auch hier die Kalorien reduziert werden. Der Gewichtsverlust stellt sich erst nach einiger Zeit ein (1-3 Monaten). Darüber hinaus helfen nur regelmäßige Bewegung und ein Sportprogramm, damit die Pfunde purzeln.
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