Die Wahrheit über Protein: Was du wirklich wissen musst
Einleitung
In den letzten Jahren hat sich das Thema Protein zu einem regelrechten Gesundheitsfokus entwickelt. Überall wird über die Vorteile einer proteinreichen Ernährung gesprochen, von Fitnessstudios bis hin zu Kochshows. Doch was steckt wirklich hinter diesem Hype? Ist Protein tatsächlich so wichtig, wie es oft dargestellt wird? In diesem Artikel werden wir die Rolle von Protein in unserer Ernährung beleuchten, die Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Protein untersuchen und herausfinden, wie viel Protein wir tatsächlich benötigen.
Die Rolle von Protein in der Ernährung
Protein ist eines der drei Makronährstoffe, zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Gewebe zu reparieren und Hormone sowie Enzyme zu produzieren. Während der Körper 13 der 22 Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen die restlichen neun, die als essentielle Aminosäuren bekannt sind, über die Nahrung aufgenommen werden.
Tierisches vs. pflanzliches Protein
Traditionell galt tierisches Protein als überlegen, da es alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthält. Viele Menschen glaubten, dass es notwendig sei, verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel zu kombinieren, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten. Neuere Erkenntnisse zeigen jedoch, dass alle pflanzlichen Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren enthalten, auch wenn die Mengen variieren können.
Dr. Neal Barnard erklärt in seinem Buch „The Power Foods Diet“, dass Pflanzen eine reichhaltige Quelle für gesunde, vollständige Proteine sind. Tatsächlich gibt es viele große, starke Tiere wie Gorillas und Elefanten, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren. Pflanzliches Protein hat zudem Vorteile gegenüber tierischem Protein, da es in der Regel weniger gesättigte Fette enthält, die mit verschiedenen Gesundheitsrisiken verbunden sind.
Die gesundheitlichen Risiken von tierischem Protein
Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum von tierischem Protein gesundheitliche Risiken birgt. Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte Personen im Alter von 50 bis 65 Jahren und stellte fest, dass Menschen mit einem hohen Konsum von tierischem Protein ein um 75 % erhöhtes Risiko für die Gesamtsterblichkeit und ein vierfach erhöhtes Risiko, an Krebs und Diabetes zu sterben, aufwiesen. Diese Ergebnisse sind alarmierend und werfen Fragen zu den gängigen Ernährungsempfehlungen auf.
Eine weitere bedeutende Untersuchung aus dem Jahr 2016, die von Forschern der Harvard University durchgeführt wurde, analysierte die Daten von 131.342 Teilnehmern aus der Nurses’ Health Study und der Health Professionals Follow-Up Study. Die Ergebnisse zeigten, dass der Konsum von tierischem Protein (Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und rotes Fleisch) mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden war, selbst wenn gesättigte Fette berücksichtigt wurden.
Diese Studien verdeutlichen, dass ein hoher Konsum von tierischem Protein möglicherweise schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat und dass pflanzliches Protein eine gesündere Alternative darstellen kann.
Die Empfehlungen für die Proteinaufnahme
Trotz des Hypes über Protein ist ein Mangel an Protein in der westlichen Welt äußerst selten. Die Industrie hat uns über Jahre hinweg eingeredet, dass wir viel mehr Protein benötigen, als tatsächlich der Fall ist. Zum Beispiel ist die Menge an Protein in der Muttermilch, die als das perfekte Lebensmittel für Säuglinge gilt, relativ niedrig im Vergleich zu Kuhmilch und anderen tierischen Produkten.
Zu viel Protein kann jedoch auch gesundheitliche Probleme verursachen. Übermäßiger Proteinverzehr kann die Knochengesundheit beeinträchtigen, das Risiko für Herzkrankheiten, chronische Nierenerkrankungen, Krebs und Lebererkrankungen erhöhen. Früher wurde empfohlen, dass 13 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Protein stammen sollten; heute liegt die Empfehlung bei etwa 5 %. Laut nutritionfacts.org liegt die empfohlene Proteinaufnahme bei 0,8 bis 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine durchschnittliche Frau sind das etwa 46 Gramm und für einen durchschnittlichen Mann etwa 56 Gramm.
Wie viel Protein benötigst du wirklich?
Die Frage nach der optimalen Proteinaufnahme ist komplex und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand. Dr. Caldwell Esselstyn, der in der Dokumentation „Forks Over Knives“ zu sehen ist und das Buch „Prevent and Reverse Heart Disease“ geschrieben hat, empfiehlt, sich nicht mit einem Taschenrechner beim Essen zu beschäftigen. Wenn du eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen konsumierst, wirst du deine Proteinbedürfnisse decken.
Studien zur Proteinaufnahme
Eine interessante Studie von Dr. Greg Feinsinger, einem pensionierten Hausarzt, zeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, oft alle notwendigen Nährstoffe, einschließlich Protein, aus ihrer Ernährung beziehen können. Dies unterstützt die Argumentation, dass eine ausgewogene pflanzliche Ernährung nicht nur gesund ist, sondern auch alle notwendigen Nährstoffe liefert.
Eine weitere Studie, die die Vorteile pflanzlicher Ernährung unterstreicht, ist die „Game Changers“-Dokumentation auf Netflix. Diese zeigt, wie Elite-Sportler durch eine pflanzliche Ernährung ihre Leistung steigern konnten. Diese Beispiele verdeutlichen, dass eine pflanzliche Ernährung nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für sportliche Leistungen vorteilhaft sein kann.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Hype um Protein oft übertrieben ist. Während Protein ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung ist, ist es entscheidend, die Quelle und die Menge zu berücksichtigen. Tierisches Protein kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen, während pflanzliches Protein zahlreiche Vorteile bietet.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, kann alle notwendigen Nährstoffe, einschließlich Protein, liefern. Anstatt sich auf die Proteinaufnahme zu konzentrieren, solltest du dich darauf konzentrieren, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konsumieren, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst.
Wenn du dennoch überlegst, Proteinpräparate zu verwenden, solltest du pflanzliche Optionen in Betracht ziehen und die Etiketten sorgfältig lesen, da viele Produkte zugesetzten Natrium enthalten.
Indem du dich für eine pflanzenbasierte Ernährung entscheidest, tust du nicht nur etwas für deine eigene Gesundheit, sondern auch für die Gesundheit unseres Planeten. In einer Zeit, in der wir uns zunehmend für nachhaltige Ernährung interessieren, ist der Wechsel zu pflanzlichen Proteinen eine der besten Entscheidungen, die du treffen kannst.
