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Ultra-verarbeitete Lebensmittel: Warum du sie vermeiden solltest und wie du gesunde Alternativen findest

Einleitung

In der heutigen schnelllebigen Welt ist es eine echte Herausforderung, sich gesund zu ernähren. Überall um uns herum sind ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPFs) zu finden – ob in Supermärkten oder an Fast-Food-Ständen. Diese Nahrungsmittel sind oft verlockend, aber sie können ernsthafte Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Vor etwa 20 Monaten habe ich beschlossen, ultra-verarbeitete Lebensmittel aus meiner Ernährung zu streichen, und seitdem habe ich viel darüber gelernt, wie sie unsere Gesundheit beeinflussen und wie ich leckere Gerichte ohne sie zubereiten kann.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du sie vollständig meiden musst. Laut führenden Wissenschaftlern ist es nicht notwendig, UPFs komplett aus deiner Ernährung zu verbannen. Dennoch gilt: Je weniger du davon konsumierst, desto besser ist es für deine Gesundheit. Schätzungen zufolge machen ultra-verarbeitete Lebensmittel etwa 60 % unserer Ernährung aus. Es gibt einen wachsenden Konsens unter Wissenschaftlern, dass sie unserer Gesundheit auf Weisen schaden könnten, die wir noch nicht vollständig verstehen.

In diesem Artikel schauen wir uns an, was genau ultra-verarbeitetes Essen ist, welche Lebensmittel du besser meiden solltest und welche gesunden Alternativen es gibt.

Was sind ultra-verarbeitete Lebensmittel?

Laut dem NHS sind ultra-verarbeitete Lebensmittel solche, die Zutaten enthalten, die man normalerweise nicht zu Hause hat, wie Konservierungsstoffe, Süßstoffe und Emulgatoren. Sie sind oft reich an Kalorien, gesättigten Fetten, Salz oder Zucker. Dr. Chris Van Tulleken, ein Arzt für Infektionskrankheiten am University College London, beschreibt UPFs als Lebensmittel, die in Plastik verpackt sind und mindestens eine Zutat enthalten, die du normalerweise nicht in deiner heimischen Küche finden würdest.

Typische Zutaten, die auf ultra-verarbeitetem Essen zu finden sind, umfassen:

• Emulgatoren
• Stabilisatoren
• Farbstoffe
• Geschmacksverstärker
• Lecithin
• Xanthan oder Guarkernmehl

Fünf ultra-verarbeitete Lebensmittel, die ich nie wieder essen werde

1. Aromatisierte Joghurts

Aromatisierte Joghurts, insbesondere die für Kinder, sind oft zuckerreich und enthalten Geschmacksstoffe und Emulgatoren. Professor Tim Spector erklärt, dass es in vielen Ländern mittlerweile schwierig ist, einen Joghurt zu finden, der nicht ultra-verarbeitet ist oder eine fettarme synthetische Variante mit extra Zucker und künstlichem Obst enthält. Eine Ausnahme bildet griechischer Joghurt, der als einer der gesündesten Joghurts gilt und ausgezeichnet für das Mikrobiom im Darm ist.

2. Milchschokoladentafeln

Milchschokoladentafeln sind nicht gerade gesund. Oft ist Zucker die Hauptzutat, was bereits viel über die Qualität des Produkts aussagt. Ein Beispiel ist der „Exceptional Chocolate Fudge Cake“ von Asda, der 25 Zutaten enthält, darunter Emulgatoren, Konservierungsstoffe und viele andere, die du wahrscheinlich nie gehört hast.

Trotzdem musst du auf Schokolade nicht verzichten. Dunkle Schokolade hat nachweislich gesundheitliche Vorteile, die das Risiko von schweren Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Demenz und Krebs verringern können. Sie ist eine hervorragende Quelle für Antioxidantien und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

3. Supermarktbrot

Brot besteht doch nur aus Mehl, Hefe und Wasser, oder? Falsch. Ein Großteil des Brotes, das in Supermärkten erhältlich ist, wird massenhaft produziert und enthält Zusatzstoffe, die die Produktion beschleunigen, die Haltbarkeit verlängern und den Geschmack sowie die Textur verbessern. Auch wenn dein Brot „Vollkorn“, „Körner“ oder „bio“ deklariert ist, ist es wichtig, die Zutatenliste zu prüfen.

Giles Yeo, ein Genetiker und Professor an der Universität Cambridge, betont jedoch, dass Supermarktbrot größtenteils aus Mehl, Salz, Hefe und Wasser besteht und wahrscheinlich nicht so schädlich ist, wie oft angenommen wird.

4. Chips

Chips können stark variieren, und einige sind sicherlich besser oder schlechter als andere. Im Allgemeinen sind die meisten Chips reich an ungesunden Fetten und Salz. Wenn du jedoch Chips wie Pringles kaufst, findest du eine lange Liste von Zutaten, die weit entfernt von einer echten Kartoffel sind. Professor Spector bezeichnet sie als „das klassische UPF“.

5. Cerealien und Granola

Cerealien und Granola prahlen oft mit gesundheitlichen Vorteilen auf ihren Verpackungen, da sie häufig „angereichert“ sind, was bedeutet, dass Vitamine und Mineralien hinzugefügt wurden. Oft enthalten sie jedoch auch viel Zucker und Salz. Dr. Daisy Lund, eine NHS-Ärztin, hat festgestellt, dass die meisten Frühstückscerealien einen hohen Zuckergehalt aufweisen und hat beschlossen, sie für sich und ihre Familie nicht mehr zu kaufen.

Gesunde Lebensmittelalternativen

Wenn du ultra-verarbeitete Lebensmittel meiden möchtest, gibt es viele gesunde Alternativen, die du ausprobieren kannst:

1. Statt aromatisierten Joghurts kannst du griechischen Joghurt probieren und etwas Honig hinzufügen, wenn du es süßer magst.

2. Statt Milchschokoladentafeln greif zu dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von 75 % oder mehr.

3. Statt Supermarktbrot kannst du Sauerteigbrot ausprobieren oder dein eigenes Brot backen – es besteht nur aus Mehl, Wasser, Salz und Hefe.

4. Statt Chips kannst du Nüsse essen oder deine eigenen Chips zubereiten, indem du Kartoffeln dünn schneidest und sie frittierst. Du kannst auch Kichererbsen im Ofen rösten – einfach köstlich!

5. Statt Cerealien oder Granola kannst du Nüsse und griechischen Joghurt kombinieren.

Ist alles ultra-verarbeitet schlecht?

Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass nicht alle ultra-verarbeiteten Lebensmittel gleich schädlich sind. Eine Studie von Zoe hat gezeigt, dass es erhebliche Unterschiede im Ausmaß des Schadens gibt, den verschiedene verarbeitete und ultra-verarbeitete Lebensmittel verursachen können. Einige könnten sogar insgesamt gut für uns sein.

Die Wissenschaftler betonen, dass wir nicht alle verarbeiteten Lebensmittel über einen Kamm scheren sollten. Während einige als „hohes Risiko“ für unsere Gesundheit gelten, sind andere „niedriges Risiko“ oder sogar ohne Risiko. Es ist einfach gesunder Menschenverstand, dass ein Schokoladenriegel oder ein Keks hin und wieder nicht schädlich ist.

Fazit

Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind in unserer modernen Ernährung weit verbreitet und können negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Indem du bewusste Entscheidungen triffst und gesunde Alternativen wählst, kannst du deine Ernährung verbessern und dich besser fühlen. Es ist nicht notwendig, alle UPFs aus deinem Leben zu verbannen, aber je weniger du konsumierst, desto besser wird es für deine Gesundheit sein.

Fange an, deine Ernährung zu hinterfragen: Was kaufst du in Supermärkten? Welche Snacks greifst du zu? Indem du diese Fragen stellst und dein Bewusstsein für die Qualität der Lebensmittel schärfst, kannst du einen großen Schritt in Richtung einer gesünderen Lebensweise machen. Die Veränderungen müssen nicht radikal sein – kleine Schritte können bereits einen großen Unterschied machen.