Die Wahrheit über Nahrungsergänzungsmittel: Was du wissen solltest
Einleitung
In einer Welt, in der Gesundheit und Wellness immer mehr in den Fokus rücken, sind Nahrungsergänzungsmittel zu einem festen Bestandteil unseres Lebens geworden. Ob in Form von Kollagenpulver, Immunitätsgummis oder anderen Produkten – sie sind allgegenwärtig. Auf Instagram, in Supermärkten und in unseren Badezimmern versprechen sie uns besseren Schlaf, strahlende Haut, schärfere Konzentration oder sogar ein längeres Leben. Doch wie oft hast du dich gefragt, ob diese Ergänzungen wirklich so wertvoll sind, wie sie beworben werden?
Als Ernährungsberater werde ich häufig gefragt, ob sich der Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln lohnt. Die Antwort ist nicht einfach. Während einige Ergänzungen in bestimmten Situationen tatsächlich hilfreich sein können, sind sie oft missverstanden und überbewertet. In diesem Artikel möchte ich dir fünf wichtige Punkte näherbringen, die du vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln beachten solltest.
1. Beginne mit Lebensmitteln, nicht mit Ergänzungen
Wenn du Nährstoffe aus deiner Ernährung beziehen kannst, ist das in der Regel die bessere Wahl. Die britische Food Standards Agency definiert Nahrungsergänzungsmittel als Produkte, die „dazu gedacht sind, ernährungsbedingte Mängel zu beheben, eine angemessene Zufuhr bestimmter Nährstoffe aufrechtzuerhalten oder spezifische physiologische Funktionen zu unterstützen“. Mit anderen Worten: Nahrungsergänzungsmittel sollen deine Ernährung unterstützen, nicht echte Lebensmittel ersetzen.
Echte Lebensmittel bieten weit mehr als isolierte Nährstoffe. Ein Beispiel: Fettreiche Fische wie Lachs liefern nicht nur Omega-3-Fette, sondern auch Proteine, Vitamin D, Selen und andere wertvolle Verbindungen. Diese Stoffe interagieren auf Weisen, die wir noch nicht vollständig verstehen, und ihre kombinierte Wirkung ist schwer, wenn nicht gar unmöglich, in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nachzuahmen.
Wissenschaftler haben versucht, die „aktiven Bestandteile“ aus Obst und Gemüse zu isolieren, um deren Vorteile in Pillenform zu reproduzieren, aber ohne Erfolg. Die Vorteile scheinen aus der kompletten Nahrung zu stammen, nicht aus einem einzelnen Bestandteil.
Allerdings gibt es auch Situationen, in denen Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind. Beispielsweise wird Folsäure vor und während der Schwangerschaft empfohlen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Fötus zu verringern. Vitamin D wird in den Wintermonaten empfohlen, wenn das Sonnenlicht begrenzt ist. Menschen, die sich vegan ernähren, benötigen möglicherweise Vitamin B12, da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt.
2. Du könntest mehr nehmen, als du denkst
Es ist viel einfacher, von einem Nahrungsergänzungsmittel zu viel zu konsumieren, als es mit Lebensmitteln zu übertreiben. Kurzfristig kann dies zu Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall führen. Langfristig kann eine Überdosierung jedoch ernsthafte Folgen haben.
Viele Menschen nehmen über Jahre hinweg Ergänzungen ein, ohne zu wissen, ob sie diese wirklich benötigen oder wie viel zu viel ist. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K werden im Körper gespeichert, anstatt ausgeschieden zu werden. Zu viel Vitamin D kann beispielsweise zu einem Kalziumüberschuss führen, der die Nieren und das Herz schädigen und die Knochen schwächen kann. Hohe Dosen von Vitamin A können Leberschäden, Geburtsfehler in der Schwangerschaft und eine verringerte Knochendichte verursachen.
Selbst wasserlösliche Vitamine können Probleme verursachen. Eine langfristige Überdosierung von Vitamin B6 wurde mit Nervenschäden in Verbindung gebracht. Da die meisten Menschen ihre Blutnährstoffwerte nicht regelmäßig überprüfen, merken sie oft erst, dass etwas nicht stimmt, wenn Symptome auftreten.
3. Vertraue nicht blind auf Ratschläge aus sozialen Medien
Verbringst du ein paar Minuten online, siehst du wahrscheinlich, wie Nahrungsergänzungsmittel als „immunsystemstärkend“, „natürlich“ oder „entgiftend“ beworben werden. Diese Begriffe mögen überzeugend klingen, haben jedoch keine wissenschaftliche Definition. Sie sind Marketingbegriffe.
Die Food Standards Agency stellt klar, dass Nahrungsergänzungsmittel „keine Arzneimittel sind“ und „keine pharmakologischen, immunologischen oder metabolischen Wirkungen entfalten können“. Dennoch deuten viele Online-Behauptungen darauf hin. Diese Art von Marketing, manchmal als „Healthwashing“ bezeichnet, erweckt den Eindruck, dass Nahrungsergänzungsmittel Fähigkeiten besitzen, die sie nicht haben.
Nahrungsergänzungsmittel unterliegen nicht denselben Tests und Regulierungen wie Arzneimittel. Das bedeutet, dass sie schlecht formuliert, falsch dosiert oder falsch beschriftet sein können. Die Advertising Standards Authority (ASA) hat Regeln für Gesundheitsansprüche, einschließlich in sozialen Medien. Aber die Durchsetzung ist schwierig, insbesondere bei Influencer-Marketing und Affiliate-Programmen. Multi-Level-Marketing (MLM)-Programme erschweren die Situation weiter. Verkäufer, oft ohne medizinische oder wissenschaftliche Ausbildung, bewerben Produkte mit persönlichen Anekdoten anstelle von Beweisen.
4. Die Supplementindustrie ist mehr auf Verkauf als auf Wissenschaft ausgerichtet
Der globale Markt für Nahrungsergänzungsmittel hat einen Wert von über 100 Milliarden Pfund. Wie jede große Industrie zielt auch dieser auf Wachstum und Gewinn ab, was die Entwicklung und Vermarktung von Produkten beeinflusst. Wenn ein Supplement wirklich wirken würde, würde es von Ärzten empfohlen, nicht von Influencern.
Einige Nahrungsergänzungsmittel werden durch Beweise gestützt, aber sie sind oft die weniger auffälligen, wie Eisen oder Vitamin D. Viele andere werden mit Ansprüchen beworben, die weit über das hinausgehen, was die Forschung zeigt, und werden oft von Personen gefördert, die keine formale Ausbildung in Ernährung oder Gesundheitswesen haben.
5. Einige Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für jeden sicher
Dass ein Nahrungsergänzungsmittel rezeptfrei erhältlich ist, bedeutet nicht, dass es sicher ist. Selbst Produkte, die als „natürlich“ gekennzeichnet sind, können mit Medikamenten interagieren oder Schaden verursachen.
Johanniskraut, das manchmal bei niedergeschlagenen Stimmungen verwendet wird, kann gefährliche Nebenwirkungen haben, wenn es zusammen mit bestimmten Antidepressiva, Verhütungsmitteln und Blutdruckmedikamenten eingenommen wird. Vitamin K kann die Wirkung von Blutverdünnern wie Warfarin beeinflussen. Hochdosiertes Eisen kann Verdauungsprobleme verursachen und die Aufnahme einiger Antibiotika beeinträchtigen.
Viele Nahrungsergänzungsmittel wurden nicht auf ihre Sicherheit bei schwangeren Menschen getestet. Andere, wie hochdosiertes Vitamin A, sind bekannt dafür, in der Schwangerschaft schädlich zu sein und können durch die Muttermilch übertragen werden. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder eine Krankheit behandelst, sprich mit einem Apotheker, Arzt oder Ernährungsberater, bevor du ein neues Supplement einführst.
Fazit
Nahrungsergänzungsmittel können die Gesundheit unterstützen, wenn es einen spezifischen Bedarf gibt. Sie sind jedoch kein Allheilmittel. Bevor du Geld für ein Produkt mit großen Versprechungen ausgibst, frage dich: Brauche ich das wirklich oder wäre es besser, das Geld in nahrhafte Lebensmittel zu investieren?
Indem du die Grundlagen für eine gesunde Ernährung verstehst und dich auf echte Lebensmittel konzentrierst, kannst du nicht nur deine Gesundheit verbessern, sondern auch die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln reduzieren. Informiere dich, hinterfrage die Werbung und achte auf deinen Körper – das sind die besten Schritte, um deine Gesundheit langfristig zu fördern.
