Die Vorteile von pflanzlichen Proteinen: Für Deine Gesundheit und den Planeten
Einleitung
In den letzten Jahren hat das Interesse an pflanzlichen Proteinen stark zugenommen. Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine pflanzliche Ernährung, sei es aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen. Laut der International Food Information Council gaben 2022 12 % der Amerikaner an, eine pflanzenbasierte Ernährung zu verfolgen, und 31 % berichteten, dass sie mehr Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen konsumieren. Wenn Du darüber nachdenkst, mehr pflanzliche Proteine in Deine Ernährung zu integrieren, dann bist Du hier genau richtig. In diesem Artikel erfährst Du, welche Vorteile pflanzliche Proteine bieten, wie sie sich auf Deine Gesundheit auswirken und welchen Einfluss sie auf die Umwelt haben.
Die Wissenschaft hinter pflanzlichen Proteinen
Wenn es um pflanzliche und tierische Proteine geht, gibt es viele Faktoren zu berücksichtigen, wie Geschmack, Kosten und vor allem gesundheitliche Vorteile. Eine häufige Sorge von Vegetariern und Veganern ist die Frage, ob sie durch pflanzliche Nahrungsmittel ausreichend „komplettes“ Protein erhalten können.
Was sind „komplette“ Proteine?
Vollständige Proteine sind solche, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Früher glaubte man, dass viele pflanzliche Proteine nicht alle diese essentiellen Aminosäuren enthalten, was dazu führte, dass viele Menschen dachten, sie müssten ihre Ernährung bewusst kombinieren, um die richtige Balance zu erreichen. Ein häufig genanntes Beispiel ist die Kombination von Reis und Bohnen.
Jedoch zeigen viele aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse, dass es nicht notwendig ist, bestimmte pflanzliche Lebensmittel gezielt zu kombinieren. Eine ausgewogene Ernährung sorgt in der Regel dafür, dass Du genügend von allen 20 Aminosäuren, sowohl essenziellen als auch nicht essenziellen, erhältst. Eine 2019 durchgeführte Studie auf PubMed Central ergab, dass Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, mehr als ausreichende Mengen an Protein und Aminosäuren erhalten. Die Autoren der Studie kamen sogar zu dem Schluss, dass das Konzept der Aminosäuremangelernährung „deutlich übertrieben“ ist.
Vitamin B12: Eine Ausnahme
Ein wichtiger Nährstoff, bei dem pflanzliche Proteine nicht mit tierischen Proteinen konkurrieren können, ist Vitamin B12. Dieses Vitamin ist entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns und die Bildung roter Blutkörperchen. Wenn Du Dich komplett vegan ernährst, wird empfohlen, Vitamin B12 in Form eines Supplements zuzuführen.
Gesundheitliche Vorteile und mögliche Risiken
Während pflanzliche Proteine viele gesundheitliche Vorteile bieten, gibt es auch einige Dinge, die Du beachten solltest.
Verarbeitete pflanzliche Lebensmittel
Einige pflanzliche Proteinquellen, wie pflanzliche Fleisch- und Käsealternativen, sind stark verarbeitet. Diese Produkte können unerwartete gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Der Gehalt an Natrium und gesättigten Fetten kann vergleichbar oder sogar höher sein als bei Fleisch. Christine Milmine, RDN, empfiehlt, die Nährwertangaben auf diesen Produkten zu überprüfen und sie in Maßen zu konsumieren.
Lebensmittelunverträglichkeiten
Menschen mit Allergien gegen Soja oder Nüsse, die zu den acht häufigsten Lebensmittelallergenen gehören, könnten Schwierigkeiten haben, eine Ernährung mit hohem Anteil an pflanzlichen Proteinen zu befolgen. Auch Personen mit Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom sollten bei der Wahl von pflanzlichen Lebensmitteln auf den hohen Fasergehalt achten.
Soja und seine Auswirkungen
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Soja waren lange umstritten. Gerüchte über hormonelle Veränderungen oder sogar Krebsrisiken haben viele Menschen verunsichert. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass der Verzehr von Sojaprodukten wie Tofu und Edamame unbedenklich ist. Eine 2020 durchgeführte Studie auf PubMed mit über 300.000 Frauen hat sogar gezeigt, dass die Einnahme von Sojaprodukten das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, verringern kann.
Umweltvorteile von pflanzlichen Proteinen
Die Entscheidung, mehr pflanzliche Proteine in Deine Ernährung aufzunehmen, kann nicht nur Deine Gesundheit fördern, sondern auch zur Erholung unseres Planeten beitragen.
Kohlenstoffemissionen
Eine 2019 durchgeführte Studie auf PubMed Central hat gezeigt, dass der Wechsel von einer omnivoren Ernährung zu einer veganen Ernährung die persönlichen Treibhausgasemissionen um bis zu 50 % reduzieren kann. Ein Übergang zu einer lacto-ovo-vegetarischen Ernährung kann die Emissionen um 35 % senken.
Wasserverbrauch
Ein weiterer wichtiger Bereich, in dem pflanzliche Proteine überlegen sind, ist der Wasserverbrauch. Laut Daten des Water Footprint Network benötigen tierische Produkte wie Rind, Geflügel und Schwein erheblich mehr Wasser als pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Der Wasserfußabdruck von Rindfleisch ist beispielsweise sechsmal höher als der von Hülsenfrüchten.
Unterstützung durch die UN
Die Auswirkungen einer Reduzierung des Fleischkonsums sind so bemerkenswert, dass der Klimabericht der UN von 2019 einen globalen Rückgang des tierischen Proteins gefordert hat. Selbst wenn Du Dich nicht vollständig auf pflanzliche Proteine umstellen möchtest, kannst Du durch kleinere Anpassungen in Deiner Ernährung einen Beitrag zur Gesundheit des Planeten leisten.
Fazit
Mit einer Vielzahl an pflanzlichen Proteinquellen, die nicht nur preiswert, sondern auch nährstoffreich und schmackhaft sind, gibt es viele Gründe, sich mit pflanzlichen Proteinen anzufreunden. Die gesundheitlichen Vorteile sind ebenso überzeugend wie die positiven Auswirkungen auf die Umwelt. Wenn Du mehr pflanzliche Proteine in Deine Ernährung integrieren möchtest, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, dies zu tun und dabei sowohl Deinen Körper als auch den Planeten zu unterstützen.
Ob Du nun Bohnen, Tofu, Nüsse oder eine Kombination dieser Optionen wählst, die Vielfalt an Geschmäckern und Zubereitungsmöglichkeiten wird Dich begeistern. Unsere Umwelt und Deine Gesundheit werden es Dir danken!
