Cashews vs. Mandeln: Welche sind gesünder?
Nüsse sind ein beliebter Snack und eine wertvolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Sie sind reich an Nährstoffen, liefern Energie und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Doch welche Nuss ist gesünder: Cashews oder Mandeln?
In diesem Artikel vergleichen wir die beiden Nüsse in Bezug auf ihr Nährstoffprofil, ihre gesundheitlichen Vorteile, ihren Kalorien- und Fettgehalt sowie ihre Umweltverträglichkeit.
Nährstoffprofil: Cashews im Vergleich zu Mandeln
Cashews und Mandeln sind beide reich an Nährstoffen, unterscheiden sich jedoch in ihrer Zusammensetzung. Cashews enthalten pro 100 Gramm etwa 553 Kalorien, 18 Gramm Protein, 44 Gramm Fett und 30 Gramm Kohlenhydrate. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Phosphor, Kupfer und Eisen. Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an Kupfer, das für die Bildung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Immunsystems essenziell ist. Laut einer Studie der Harvard School of Public Health tragen Cashews auch zur Verbesserung der Knochengesundheit bei, da sie reich an Magnesium sind (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2021).
Mandeln hingegen enthalten pro 100 Gramm etwa 579 Kalorien, 21 Gramm Protein, 50 Gramm Fett und 22 Gramm Kohlenhydrate. Sie sind besonders reich an Vitamin E, einem starken Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Darüber hinaus liefern Mandeln eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl erhöhen. Laut einer Studie der American Heart Association können Mandeln auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren (American Heart Association, 2017).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass beide Nüsse ein beeindruckendes Nährstoffprofil aufweisen, jedoch unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Während Cashews durch ihren hohen Gehalt an Kupfer und Magnesium punkten, überzeugen Mandeln mit ihrem Vitamin-E-Gehalt und ihren Ballaststoffen. Die Wahl zwischen den beiden hängt daher von den individuellen Ernährungsbedürfnissen ab.
Gesundheitsvorteile: Welche Nüsse punkten mehr?
Sowohl Cashews als auch Mandeln bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die sie zu einer wertvollen Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung machen. Cashews sind bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können. Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass der regelmäßige Verzehr von Cashews den LDL-Cholesterinspiegel (das “schlechte” Cholesterin) senken kann, ohne den HDL-Cholesterinspiegel (das “gute” Cholesterin) zu beeinträchtigen (Micha et al., 2018).
Mandeln hingegen sind besonders vorteilhaft für die Gewichtsregulation und die Blutzuckerkontrolle. Dank ihres hohen Ballaststoff- und Proteingehalts fördern sie das Sättigungsgefühl und können so helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden. Eine Studie der University of California fand heraus, dass der Verzehr von Mandeln als Snack den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Risiko von Typ-2-Diabetes senken kann (Wein et al., 2016). Darüber hinaus tragen Mandeln zur Knochengesundheit bei, da sie reich an Kalzium und Phosphor sind.
Ein weiterer Vorteil von Mandeln ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien, insbesondere Vitamin E. Antioxidantien schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und können das Risiko von chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten verringern. Cashews enthalten ebenfalls Antioxidantien, jedoch in geringeren Mengen als Mandeln. Insgesamt bieten beide Nüsse einzigartige gesundheitliche Vorteile, die je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen genutzt werden können.
Kalorien und Fettgehalt: Ein Blick auf die Unterschiede
Ein wichtiger Aspekt bei der Wahl zwischen Cashews und Mandeln ist ihr Kalorien- und Fettgehalt. Mandeln enthalten mit 579 Kalorien pro 100 Gramm etwas mehr Kalorien als Cashews, die 553 Kalorien pro 100 Gramm liefern. Der Unterschied mag gering erscheinen, kann jedoch bei einer kalorienbewussten Ernährung eine Rolle spielen.
Was den Fettgehalt betrifft, enthalten Mandeln etwa 50 Gramm Fett pro 100 Gramm, während Cashews 44 Gramm Fett pro 100 Gramm liefern. Beide Nüsse bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, die als gesund gelten und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Mandeln haben jedoch einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, die besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit sind. Cashews enthalten hingegen mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die ebenfalls gesund sind, aber in größeren Mengen oxidieren können.
Ein weiterer Unterschied liegt im Kohlenhydratgehalt. Cashews enthalten mit 30 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm deutlich mehr Kohlenhydrate als Mandeln, die nur 22 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm liefern. Dies macht Mandeln zu einer besseren Wahl für Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgen. Insgesamt sind beide Nüsse kalorienreich und sollten in Maßen genossen werden, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Umweltaspekte: Nachhaltigkeit von Cashews und Mandeln
Neben den gesundheitlichen Aspekten spielt auch die Umweltverträglichkeit eine wichtige Rolle bei der Wahl zwischen Cashews und Mandeln. Der Anbau von Cashews erfolgt hauptsächlich in tropischen Regionen wie Indien, Vietnam und Afrika. Die Cashewproduktion ist jedoch nicht ohne Herausforderungen. Die Verarbeitung der Cashewkerne ist arbeitsintensiv und erfordert oft manuelle Arbeit unter schwierigen Bedingungen. Laut einer Untersuchung von Oxfam sind viele Arbeiter in der Cashewindustrie schlecht bezahlt und arbeiten unter unsicheren Bedingungen (Oxfam, 2020). Zudem kann der Anbau von Cashews zu Entwaldung und Verlust der Biodiversität führen.
Mandeln werden hauptsächlich in Kalifornien angebaut, das für seine intensiven landwirtschaftlichen Praktiken bekannt ist. Der Mandelanbau hat jedoch einen hohen Wasserverbrauch, was in einer Region mit häufigen Dürren problematisch ist. Laut einer Studie des Pacific Institute benötigt die Produktion von einem Kilogramm Mandeln etwa 12.000 Liter Wasser (Pacific Institute, 2014). Dies macht Mandeln zu einer weniger nachhaltigen Wahl, insbesondere in wasserarmen Gebieten.
Ein weiterer Umweltaspekt ist der CO2-Fußabdruck. Der Transport von Cashews aus tropischen Regionen in die westlichen Märkte trägt zur globalen Erwärmung bei. Mandeln haben zwar einen geringeren Transportaufwand, aber ihre intensive Bewässerung und der Einsatz von Pestiziden belasten die Umwelt. Insgesamt haben beide Nüsse ökologische Nachteile, und es ist wichtig, nachhaltige und faire Produktionsmethoden zu fördern.
Fazit
Cashews und Mandeln sind beide nährstoffreiche Nüsse mit einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen. Während Cashews durch ihren hohen Gehalt an Kupfer und Magnesium sowie ihre positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit überzeugen, punkten Mandeln mit ihrem Vitamin-E-Gehalt, ihren Ballaststoffen und ihrer Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. In Bezug auf Kalorien und Fettgehalt sind die Unterschiede gering, jedoch sind Mandeln aufgrund ihres niedrigeren Kohlenhydratgehalts besser für kohlenhydratarme Diäten geeignet.
Aus ökologischer Sicht haben beide Nüsse Herausforderungen. Der hohe Wasserverbrauch beim Mandelanbau und die schwierigen Arbeitsbedingungen in der Cashewproduktion zeigen, dass Nachhaltigkeit ein wichtiger Faktor bei der Wahl von Lebensmitteln ist. Letztendlich hängt die Entscheidung zwischen Cashews und Mandeln von den individuellen Ernährungsbedürfnissen, Vorlieben und ethischen Überzeugungen ab. Beide Nüsse können in Maßen genossen eine wertvolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein.
Quellen
– American Heart Association (2017). “Almonds and Heart Health.” [Online] Verfügbar unter: //www.heart.org
– Harvard T.H. Chan School of Public Health (2021). “Nuts and your health.” [Online] Verfügbar unter: //www.hsph.harvard.edu
– Micha, R., Peñalvo, J. L., Cudhea, F., et al. (2018). “Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States.” JAMA, 317(9), 912-924.
– Oxfam (2020). “The Human Cost of Cashews.” [Online] Verfügbar unter: //www.oxfam.org
– Pacific Institute (2014). “The Water Footprint of California’s Almonds.” [Online] Verfügbar unter: //pacinst.org
– Wein, S., Sabaté, J., & Haddad, E. (2016). “Almonds and glycemic control.” Nutrition & Metabolism, 13(1), 1-9.