7 Öle, mit denen du kochen solltest, und 7, die du meiden solltest
Öle sind ein unverzichtbarer Bestandteil der modernen Küche. Sie verleihen Gerichten nicht nur Geschmack und Textur, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit. Ob beim Braten, Backen, Marinieren oder als Dressing – die Wahl des richtigen Öls kann den Unterschied zwischen einem gesunden und einem ungesunden Gericht ausmachen. Doch nicht alle Öle sind gleich. Während einige reich an gesunden Fettsäuren und Antioxidantien sind, können andere bei falscher Verwendung gesundheitsschädlich sein.
Die Bedeutung von Ölen in der Küche
Die Vielfalt an Speiseölen auf dem Markt kann überwältigend sein. Von Olivenöl über Avocadoöl bis hin zu exotischen Varianten wie Walnuss- oder Sesamöl – die Auswahl ist groß. Gleichzeitig gibt es jedoch auch Öle, die aufgrund ihrer Zusammensetzung oder Verarbeitung problematisch sind. Diese können Transfette, schädliche Zusatzstoffe oder instabile Fettsäuren enthalten, die bei hohen Temperaturen oxidieren und gesundheitsschädliche Verbindungen freisetzen.
In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick auf sieben Öle, die du unbedingt in deiner Küche haben solltest, und sieben, die du besser meiden solltest. Dabei gehen wir auf die gesundheitlichen Vorteile hochwertiger Öle ein und erklären, warum die Wahl des richtigen Öls so entscheidend ist.
Warum die Wahl des richtigen Öls entscheidend ist
Die Wahl des richtigen Öls hat nicht nur geschmackliche, sondern auch gesundheitliche Auswirkungen. Öle bestehen aus verschiedenen Arten von Fettsäuren – gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Jede dieser Fettsäuren hat unterschiedliche Eigenschaften und Wirkungen auf den Körper. Hochwertige Öle enthalten oft eine ausgewogene Mischung dieser Fettsäuren sowie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System schützen können.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Rauchpunkt eines Öls. Der Rauchpunkt bezeichnet die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt und sich schädliche Verbindungen wie freie Radikale und Acrolein bilden. Öle mit einem niedrigen Rauchpunkt, wie kaltgepresstes Olivenöl, eignen sich besser für kalte Speisen oder schonendes Garen, während hitzebeständige Öle wie Avocadoöl oder raffiniertes Rapsöl ideal zum Braten und Frittieren sind.
Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von hochwertigen Ölen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und chronische Entzündungen senken kann (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2020). Gleichzeitig wird der übermäßige Verzehr von minderwertigen oder stark verarbeiteten Ölen mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Insulinresistenz und andere Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht.
Die gesundheitlichen Vorteile hochwertiger Öle
Hochwertige Öle sind reich an essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Antioxidantien. Besonders hervorzuheben sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion, die Zellregeneration und die Regulierung von Entzündungen im Körper. Olivenöl, Avocadoöl und Walnussöl sind hervorragende Quellen für diese gesunden Fette.
Ein weiterer Vorteil hochwertiger Öle ist ihr Gehalt an Antioxidantien wie Vitamin E und Polyphenolen. Diese Stoffe schützen die Zellen vor oxidativem Stress und können das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Olivenöl, insbesondere extra natives Olivenöl, ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Polyphenolen, die entzündungshemmend wirken und die Blutgefäße schützen.
Darüber hinaus können hochwertige Öle den Geschmack von Speisen erheblich verbessern. Ein Spritzer Walnussöl über einem Salat oder ein Hauch von Sesamöl in einer asiatischen Pfanne kann den Unterschied zwischen einem durchschnittlichen und einem außergewöhnlichen Gericht ausmachen. Die richtige Wahl des Öls ist also nicht nur eine Frage der Gesundheit, sondern auch des kulinarischen Genusses.
7 Öle, die du unbedingt in deiner Küche haben solltest
1. Olivenöl: Der Klassiker für gesunde Gerichte
Olivenöl ist ein echter Allrounder in der Küche und wird seit Jahrhunderten in der mediterranen Küche verwendet. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die das “gute” HDL-Cholesterin fördern und das “schlechte” LDL-Cholesterin senken können. Extra natives Olivenöl enthält zudem Polyphenole, die entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System schützen.
Ein weiterer Vorteil von Olivenöl ist seine Vielseitigkeit. Es eignet sich hervorragend für Salatdressings, Marinaden und zum sanften Anbraten. Allerdings sollte es aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts nicht bei hohen Temperaturen verwendet werden.
2. Avocadoöl: Der Allrounder für hohe Temperaturen
Avocadoöl ist ein relativ neues, aber äußerst vielseitiges Öl. Es hat einen hohen Rauchpunkt von etwa 270 °C, was es ideal für Braten, Grillen und Frittieren macht. Gleichzeitig ist es reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, das als starkes Antioxidans wirkt.
Sein neutraler Geschmack macht Avocadoöl zu einer großartigen Wahl für eine Vielzahl von Gerichten, von herzhaften Pfannengerichten bis hin zu Backwaren.
3. Kokosöl: Ideal für exotische und süße Speisen
Kokosöl ist besonders in der veganen und asiatischen Küche beliebt. Es besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren, insbesondere mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die leicht verdaulich sind und schnell Energie liefern. Kokosöl eignet sich hervorragend für Currys, Desserts und zum Backen.
4. Rapsöl: Das unterschätzte Multitalent
Rapsöl ist eines der gesündesten und vielseitigsten Öle. Es hat ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und einen hohen Rauchpunkt, was es ideal für das Braten und Backen macht. Zudem ist es geschmacksneutral und daher vielseitig einsetzbar.
5. Walnussöl: Für den besonderen Geschmackskick
Walnussöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und hat einen nussigen Geschmack, der perfekt zu Salaten, Pasta und Desserts passt. Es sollte jedoch nicht erhitzt werden, da es bei hohen Temperaturen seine wertvollen Nährstoffe verliert.
6. Sesamöl: Perfekt für asiatische Gerichte
Sesamöl ist ein Muss für die asiatische Küche. Es hat einen intensiven Geschmack und ist reich an Antioxidantien. Besonders geröstetes Sesamöl verleiht Gerichten wie Wok-Pfannen oder Suppen eine besondere Note.
7 Öle, die du in der Küche meiden solltest
1. Palmöl
Palmöl ist zwar günstig, aber gesundheitlich und ökologisch problematisch. Es enthält viele gesättigte Fettsäuren und wird oft stark verarbeitet, was Transfette entstehen lässt.
2. Sojaöl
Sojaöl ist reich an Omega-6-Fettsäuren, die in großen Mengen entzündungsfördernd wirken können. Zudem wird es oft aus gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt.
3. Sonnenblumenöl
Sonnenblumenöl hat einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und einen niedrigen Rauchpunkt, was es für das Braten ungeeignet macht.
4. Maiskeimöl
Maiskeimöl ist ähnlich wie Sojaöl reich an Omega-6-Fettsäuren und wird oft stark verarbeitet.
5. Traubenkernöl
Obwohl es als gesund gilt, hat Traubenkernöl einen niedrigen Rauchpunkt und oxidiert schnell.
6. Hydrierte Pflanzenöle
Diese Öle enthalten Transfette, die nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
7. Billige Mischöle
Diese Öle sind oft stark verarbeitet und enthalten minderwertige Zutaten.
Fazit: Die richtige Wahl für Gesundheit und Geschmack
Die Wahl des richtigen Öls ist entscheidend für die Gesundheit und den Geschmack deiner Gerichte. Hochwertige Öle wie Olivenöl, Avocadoöl und Walnussöl bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile und sind vielseitig einsetzbar. Gleichzeitig solltest du minderwertige und stark verarbeitete Öle meiden, um gesundheitliche Risiken zu minimieren. Investiere in gute Öle – dein Körper und dein Gaumen werden es dir danken!