Ist Hafermilch wirklich besser als Mandelmilch?
Die Nachfrage nach pflanzlichen Milchalternativen hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Immer mehr Menschen entscheiden sich aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen gegen Kuhmilch und greifen stattdessen zu Alternativen wie Hafermilch oder Mandelmilch. Doch welche dieser beiden Optionen ist tatsächlich die bessere Wahl? In diesem Artikel vergleichen wir Hafermilch und Mandelmilch in Bezug auf Nährstoffprofil, Umweltaspekte, Geschmack, Verträglichkeit und Allergien, um dir eine fundierte Entscheidungshilfe zu bieten.
Hafermilch und Mandelmilch im Vergleich
Hafermilch und Mandelmilch gehören zu den beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen. Beide Produkte sind in Supermärkten weit verbreitet und werden oft als gesunde und nachhaltige Alternativen zu Kuhmilch beworben. Doch sie unterscheiden sich in ihrer Herstellung, ihren Inhaltsstoffen und ihrem ökologischen Fußabdruck erheblich.
Hafermilch wird aus Haferflocken und Wasser hergestellt. Der Hafer wird eingeweicht, gemahlen und anschließend gefiltert, um eine cremige Flüssigkeit zu erhalten. Mandelmilch hingegen entsteht durch das Einweichen und Mahlen von Mandeln, die ebenfalls mit Wasser vermischt und gefiltert werden. Beide Produkte sind von Natur aus laktosefrei und daher für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.
Ein wesentlicher Unterschied liegt in der regionalen Verfügbarkeit der Rohstoffe. Hafer wird in vielen Teilen Europas, einschließlich Deutschland, angebaut, während Mandeln vor allem in trockenen Regionen wie Kalifornien produziert werden. Dies hat nicht nur Auswirkungen auf die Umweltbilanz, sondern auch auf die Kosten und die Verfügbarkeit der Produkte.
Die Wahl zwischen Hafermilch und Mandelmilch hängt oft von individuellen Vorlieben ab. Während einige Menschen den milden, leicht süßlichen Geschmack der Hafermilch bevorzugen, schätzen andere die nussige Note der Mandelmilch. Doch Geschmack ist nur ein Aspekt – auch gesundheitliche und ökologische Faktoren spielen eine wichtige Rolle.
Was steckt in Hafermilch und Mandelmilch?
Ein Blick auf das Nährstoffprofil zeigt, dass Hafermilch und Mandelmilch unterschiedliche Vorteile bieten. Hafermilch ist von Natur aus reich an Kohlenhydraten, insbesondere Beta-Glucanen, die als lösliche Ballaststoffe bekannt sind. Diese Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern (EFSA, 2011). Eine Tasse Hafermilch enthält durchschnittlich 120 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Fett und 16 Gramm Kohlenhydrate.
Mandelmilch hingegen ist kalorienärmer und enthält weniger Kohlenhydrate. Eine ungesüßte Mandelmilch hat etwa 30-50 Kalorien pro Tasse, 1 Gramm Eiweiß, 2,5 Gramm Fett und weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Sie ist daher eine gute Wahl für Menschen, die auf ihre Kalorienzufuhr achten oder eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgen.
Ein Nachteil der Mandelmilch ist jedoch ihr niedriger Proteingehalt. Während Kuhmilch etwa 8 Gramm Eiweiß pro Tasse liefert, enthält Mandelmilch nur einen Bruchteil davon. Hafermilch bietet hier mit 3 Gramm Eiweiß pro Tasse etwas mehr, bleibt aber ebenfalls hinter Kuhmilch zurück. Für Menschen, die auf eine proteinreiche Ernährung angewiesen sind, könnten beide Alternativen daher weniger geeignet sein.
Ein weiterer Punkt ist die Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Viele Hersteller fügen ihren Produkten Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 hinzu, um sie ernährungsphysiologisch mit Kuhmilch vergleichbar zu machen. Es lohnt sich, die Etiketten zu lesen, um sicherzustellen, dass die gewählte Milchalternative diese Nährstoffe enthält.
Umweltaspekte: Welche Milchalternative ist nachhaltiger?
Die Umweltbilanz von Hafermilch und Mandelmilch unterscheidet sich erheblich. Hafermilch gilt als eine der nachhaltigsten Milchalternativen, da der Anbau von Hafer vergleichsweise wenig Wasser und Land benötigt. Laut einer Studie von Poore und Nemecek (2018) verursacht die Produktion von Hafermilch etwa 0,9 Kilogramm CO₂-Äquivalente pro Liter, während der Wasserverbrauch bei etwa 48 Litern pro Liter Hafermilch liegt.
Mandelmilch hingegen hat einen deutlich höheren Wasserverbrauch. Für die Produktion von einem Liter Mandelmilch werden etwa 371 Liter Wasser benötigt, hauptsächlich für den Anbau der Mandeln (Mekonnen & Hoekstra, 2011). Dies ist besonders problematisch, da Mandeln oft in wasserarmen Regionen wie Kalifornien angebaut werden, wo Wasserknappheit ein großes Problem darstellt.
Auch der Transport spielt eine Rolle. Da Hafer in vielen Ländern lokal angebaut werden kann, ist der Transportaufwand für Hafermilch oft geringer als für Mandelmilch, deren Hauptrohstoff häufig importiert werden muss. Dies reduziert den CO₂-Fußabdruck von Hafermilch zusätzlich.
Ein weiterer Aspekt ist die Biodiversität. Der intensive Mandelanbau in Kalifornien hat negative Auswirkungen auf die lokale Tierwelt, insbesondere auf Bienenpopulationen, die für die Bestäubung der Mandelbäume benötigt werden. Der Einsatz von Pestiziden und die Monokulturwirtschaft belasten die Umwelt zusätzlich.
Geschmack und Konsistenz: Unterschiede im Genuss
Geschmack und Konsistenz sind subjektive Kriterien, die jedoch für viele Verbraucher entscheidend sind. Hafermilch hat eine cremige Konsistenz und einen milden, leicht süßlichen Geschmack, der gut zu Kaffee, Müsli oder Backwaren passt. Sie schäumt gut auf und wird daher oft von Baristas bevorzugt.
Mandelmilch hingegen hat eine dünnere Konsistenz und einen nussigen Geschmack, der besonders in Smoothies oder Desserts geschätzt wird. Allerdings kann der Geschmack je nach Marke und Herstellungsverfahren variieren. Einige Menschen empfinden Mandelmilch als zu wässrig, während andere den nussigen Geschmack als angenehm empfinden.
Ein weiterer Unterschied liegt in der Süße. Hafermilch enthält von Natur aus mehr Zucker, da die Kohlenhydrate im Hafer während der Verarbeitung in Zucker umgewandelt werden. Mandelmilch ist von Natur aus weniger süß, es sei denn, sie wird mit Zucker oder anderen Süßstoffen angereichert.
Die Wahl zwischen Hafermilch und Mandelmilch hängt also stark von den individuellen Vorlieben und dem Verwendungszweck ab. Während Hafermilch oft als Allrounder gilt, eignet sich Mandelmilch besonders für Menschen, die einen leichteren Geschmack bevorzugen.
Verträglichkeit und Allergien: Für wen eignet sich welche Milch?
Ein wichtiger Faktor bei der Wahl einer Milchalternative ist die Verträglichkeit. Hafermilch ist für die meisten Menschen gut verträglich, da sie glutenfrei ist, sofern sie aus glutenfreiem Hafer hergestellt wird. Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit sollten jedoch darauf achten, dass die Hafermilch entsprechend gekennzeichnet ist.
Mandelmilch kann für Menschen mit Nussallergien problematisch sein. Obwohl Mandeln botanisch gesehen keine echten Nüsse sind, können sie bei Allergikern ähnliche Reaktionen hervorrufen. Für diese Personengruppe ist Hafermilch oft die sicherere Wahl.
Ein weiterer Punkt ist der Gehalt an FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole), die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Beschwerden verursachen können. Hafermilch enthält moderate Mengen an FODMAPs und sollte in kleinen Mengen gut verträglich sein. Mandelmilch ist in der Regel FODMAP-arm und daher für Menschen mit empfindlichem Darm oft besser geeignet.
Auch der Kaloriengehalt spielt eine Rolle. Menschen, die auf ihr Gewicht achten, könnten Mandelmilch aufgrund ihres niedrigeren Kaloriengehalts bevorzugen. Hafermilch ist zwar kalorienreicher, bietet jedoch durch ihre Ballaststoffe einen höheren Sättigungswert.
Fazit: Welche Milchalternative passt zu dir?
Die Wahl zwischen Hafermilch und Mandelmilch hängt von deinen individuellen Bedürfnissen und Prioritäten ab. Wenn dir Nachhaltigkeit wichtig ist, ist Hafermilch die bessere Wahl, da sie einen geringeren Wasserverbrauch und CO₂-Fußabdruck aufweist. Auch in Bezug auf die regionale Verfügbarkeit und die Umweltfreundlichkeit schneidet Hafermilch besser ab.
Wenn du jedoch eine kalorienarme Alternative suchst oder eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugst, könnte Mandelmilch besser zu dir passen. Sie ist besonders für Menschen geeignet, die auf ihren Zuckerkonsum achten oder eine leichte, nussige Geschmacksnote bevorzugen.
Für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten ist die Wahl ebenfalls entscheidend. Während Hafermilch für Menschen mit Nussallergien sicherer ist, eignet sich Mandelmilch besser für Personen mit empfindlichem Darm.
Letztendlich gibt es keine universell „beste“ Milchalternative. Beide Optionen haben ihre Vor- und Nachteile, und die Entscheidung hängt von deinen persönlichen Vorlieben, deinem Lebensstil und deinen gesundheitlichen Bedürfnissen ab. Probiere beide Varianten aus und entscheide selbst, welche Milchalternative am besten zu dir passt!