Lebensmittel und Getränke für besseren Schlaf
Guter Schlaf ist unglaublich wichtig für unsere allgemeine Gesundheit.
Er kann das Risiko, bestimmte chronische Krankheiten zu entwickeln, verringern, unser Gehirn gesund halten und unser Immunsystem stärken.
Im Allgemeinen wird empfohlen, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf zu bekommen. Viele Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, überhaupt genug zu schlafen.
Es gibt viele Strategien, die du anwenden kannst, um einen guten Schlaf zu fördern.
Dazu gehört auch eine Umstellung deiner Ernährung, denn einige Lebensmittel und Getränke haben schlaffördernde Eigenschaften.
Hier sind die 10 besten Lebensmittel und Getränke für besseren Schlaf
1. Mandeln
Es wird vermutet, dass Mandeln auch die Schlafqualität verbessern können.
Das liegt daran, dass Mandeln, wie auch einige andere Nussarten, eine Quelle des Hormons Melatonin sind.
Melatonin reguliert die innere Uhr und signalisiert dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die in nur einer Unze 19 % des Tagesbedarfs deckt.
Der Verzehr ausreichender Mengen Magnesium kann die Schlafqualität verbessern, insbesondere bei Schlaflosigkeit.
Es wird angenommen, dass die Rolle von Magnesium bei der Förderung des Schlafs mit seiner Fähigkeit zusammenhängt, Entzündungen zu reduzieren.
Außerdem kann es dazu beitragen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken, das bekanntermaßen den Schlaf stört.
2. Putenfleisch
Putenfleisch hat einige Eigenschaften, die erklären, warum manche Menschen nach dem Verzehr von Putenfleisch müde werden oder glauben, es fördere die Schläfrigkeit.
Vor allem enthält das Fleisch die Aminosäure Tryptophan, die die Produktion von Melatonin erhöht.
Auch das Eiweiß in Putenfleisch kann dazu beitragen, dass es Müdigkeit fördert.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von mäßigen Mengen an Eiweiß vor dem Schlafengehen mit einer besseren Schlafqualität einhergeht, einschließlich weniger Aufwachen während der Nacht.
3. Fettiger Fisch
Fettige Fische, wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele, sind unglaublich gesund.
Das Besondere an ihnen ist ihr außergewöhnlich hoher Vitamin-D-Gehalt.
Fettige Fische sind reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
EPA und DPA sind dafür bekannt, dass sie Entzündungen hemmen.
Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren vor Herzkrankheiten schützen und die Gesundheit des Gehirns fördern.
Die Kombination von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D im fettigen Fisch hat das Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern, da beide nachweislich die Produktion von Serotonin erhöhen.
4. Kiwi
Studien zufolge, die sich mit der Verbesserung der Schlafqualität befassen, gehören Kiwis zu den besten Lebensmitteln, die man vor dem Schlafengehen zu sich nehmen kann.
Die schlaffördernde Wirkung von Kiwis wird manchmal auf Serotonin zurückgeführt.
Serotonin ist ein chemischer Stoff im Gehirn, der zur Regulierung des Schlafrhythmus beiträgt.
Es wird auch vermutet, dass die entzündungshemmenden Antioxidantien in Kiwis, wie z. B. Vitamin C und Carotinoide, teilweise für ihre schlaffördernde Wirkung verantwortlich sind.
5. Sauerkirschsaft
Sauerkirschsaft hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Auch Sauerkirschsaft ist dafür bekannt, dass er die Schläfrigkeit fördert, und seine Rolle bei der Linderung von Schlaflosigkeit wurde sogar untersucht.
Die schlaffördernde Wirkung von Sauerkirschsaft ist auf seinen hohen Melatoningehalt zurückzuführen.
Er ist eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien wie Anthocyanen und Flavonolen.
6. Walnüsse
Forscher behaupten, dass der Verzehr von Walnüssen die Schlafqualität verbessert, da sie eine der besten Nahrungsquellen für Melatonin sind.
Auch die Fettsäurezusammensetzung von Walnüssen kann zu einem besseren Schlaf beitragen.
Sie liefern Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die im Körper in DHA umgewandelt wird.
DHA kann die Serotoninproduktion erhöhen.
7. Molkereiprodukte
Milchprodukte, wie ein Glas Milch, Hüttenkäse und Naturjoghurt, sind bekannte Tryptophan-Quellen.
Milch verbessert nachweislich den Schlaf älterer Erwachsener, insbesondere in Verbindung mit leichter Bewegung.
8. Bananen
Bananenschalen enthalten Tryptophan, und die Frucht selbst ist eine bescheidene Magnesiumquelle.
Beide Eigenschaften können dir helfen, eine gute Nachtruhe zu finden.
9. Weißer Reis
Weißer Reis ist ein Getreide, das in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel verwendet wird.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index, wie z. B. weißem Reis, mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index können zu einem besseren Schlaf beitragen.
10. Haferflocken
Ähnlich wie Reis enthalten Haferflocken viele Kohlenhydrate, aber etwas mehr Ballaststoffe. Es wird berichtet, dass sie schläfrig machen, wenn sie vor dem Schlafengehen verzehrt werden.
Außerdem sind Haferflocken eine bekannte Quelle für Melatonin.
