Bewältigung von Depressionen
Einer der am meisten übersehenen Aspekte der psychischen Gesundheit ist die Ernährung.
Die Ernährung spielt eine bedeutende Rolle für unsere körperliche Gesundheit sowie für unsere geistige und emotionale Gesundheit.
Wenn man mit einer Depression kämpft, kann es sich etwas überwältigend anfühlen, an die richtige Ernährung zu denken.
Einige dieser kleinen Veränderungen in deiner Ernährung können jedoch dazu beitragen, deine Symptome zu verringern, und einen positiven Einfluss auf dein tägliches Leben haben.
Unabhängig von deinen Ernährungsvorlieben gibt es eine Vielzahl von Optionen, die stimmungsaufhellende Wirkung haben können.
Das soll nicht heißen, dass du deine Essgewohnheiten überdenken und nur diese Nahrungsmittel konsumieren sollst.
Du solltest dir aber bewusst sein, welche Nahrungsmittel deine Stimmung beeinflussen, damit du die Symptome einer Depression besser in den Griff bekommst. (1)
Hier sind 7 Nahrungsmittel, die dir bei der Bewältigung von Depressionen helfen
Nr. 1. Fisch
Wildfang, insbesondere die öligeren Fischarten wie Lachs, Makrele, Forelle, Sardinen und Thunfisch (nicht aus der Dose), sind eine gute Wahl, um Depressionen zu bekämpfen.
Warum? Weil sie reiche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und können an der Funktion von Serotonin beteiligt sein, einem Neurotransmitter, der für die Regulierung der Stimmung wichtig ist.
Darüber hinaus analysierten Forscher 26 zuvor veröffentlichte Studien (mit mehr als 150.000 Teilnehmern), die den Zusammenhang zwischen Fischkonsum und dem Risiko einer Depression untersuchten.
Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die am häufig Fisch verzehrten, seltener Symptome einer Depression aufwiesen.
Die Ergebnisse bewiesen, dass noch mehr klinische Studien erforderlich sind, um die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen und psychischer Gesundheit zu untersuchen.
Nr. 2. Nüsse
Obwohl andere Nüsse wie Cashewnüsse, Paranüsse und Haselnüsse bei der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren hilfreich sind, scheinen Walnüsse die Gewinner in dieser Kategorie zu sein.
Es ist bekannt, dass Walnüsse die allgemeine Gesundheit des Gehirns unterstützen, da sie eine der höchsten pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren und eine großartige Proteinquelle sind.
Eine Studie ergab, dass die Anzahl der Depressionen bei denjenigen, die etwa eine Hand voll Walnüsse pro Tag verzehrten, um 26% niedriger war.
Die Forscher untersuchten die Daten der National Health and Nutrition Examination Survey, die aus einer großen Stichprobe von mehr als 26.000 amerikanischen Erwachsenen stammen.
Sie fanden heraus, dass Erwachsene, die Nüsse und insbesondere Walnüsse verzehrten, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein höheres Maß an Optimismus, Energie, Konzentration und ein größeres Interesse an Aktivitäten hatten.
Nr. 3. Bohnen
Bohnen sind eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe, die beide dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil und konsistent zu halten.
Bohnen tragen nicht nur dazu bei, Blutzuckerspitzen und -einbrüche zu minimieren, die unsere Stimmung beeinflussen können, sondern sind auch eine großartige Quelle für Folat.
Folat ist ein B-Vitamin, das dem Körper hilft, Blutzellen, DNA und RNA zu produzieren und Proteine zu verstoffwechseln.
Kichererbsen enthalten sehr viel Folsäure und bieten in nur einer halben Portion über 100% des empfohlenen Tageswertes.
Pinto-Bohnen sind eine weitere gute Wahl, wobei eine halbe Portion 37% des empfohlenen Tageswertes an Folat enthält.
Nr. 4. Samen
Leinsamen und Chiasamen sind wunderbare Ergänzungen für deine Ernährung, wenn du mit Depressionen kämpfst.
Wie bei einigen der anderen erwähnten Nahrungsmittel sind diese beiden Samenarten besonders gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Schon 1 Esslöffel Chiasamen liefert etwa 61% der täglich empfohlenen Menge an Omega-3-Fettsäuren, und 1 Esslöffel Leinsamen liefert etwa 39% der täglich empfohlenen Menge.3
Wie du siehst, haben diese beiden Samen eine starke Wirkung, wenn du nach kleinen Möglichkeiten suchst, deine Ernährung und deine Stimmung zu verbessern.
Zusätzlich sind Kürbiskerne eine großartige Möglichkeit, Tryptophan zu erhöhen.
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die bei der Bildung von Serotonin hilft.
Obwohl die meisten Menschen in Bezug auf Tryptophan eher an Truthahn denken, gibt es viele andere Nahrungsmittelquellen, die größere Mengen dieser essentiellen Aminosäure anbieten.
Kürbiskerne stehen ganz oben auf der Liste.
Nr. 5. Geflügel
Sowohl Huhn als auch Truthahn sind großartige Quellen für mageres Eiweiß, das zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann und deine Stimmung tagsüber ausgeglichen hält.
Truthahn- und Hühnerbrust sind nicht nur vertrauenswürdige Quellen für mageres Eiweiß, sondern auch dafür bekannt, dass sie hohe Mengen an Tryptophan liefern.
Auch dies ist vorteilhaft, weil es zur Bildung von Serotonin beiträgt, das uns dabei hilft, einen gesunden Schlaf und eine ausgeglichene Stimmung aufrechtzuerhalten.
Nur 3 gebratene Hähnchenbrüste liefern 123% der empfohlenen Tagesdosis Tryptophan.
Viele von uns essen bereits regelmäßig Hähnchenbrust, aber die Aufnahme von mehr magerem Eiweiß wie Truthahn und Huhn während der Woche kann dazu beitragen, die Aufnahme von Tryptophan zu erhöhen.
Nr. 6. Gemüse
Ja, du musst Gemüse essen!
Obwohl dies für jedermann wichtig ist, kann der Verzehr von Gemüse eine große Hilfe sein, wenn du mit Depressionen kämpfst.
Ein Grund dafür ist, dass Menschen mit Depressionen im Vergleich zu Menschen ohne Depressionen eine geringere Aufnahme von Folat über die Nahrung aufweisen.
Folat, Ballaststoffe und andere Nährstoffe machen Gemüse – vor allem das dunklere Blattgrün – zu einer wunderbaren Wahl, wenn es darum geht, nach Nahrungsmitteln zu suchen, die helfen, die Stimmung zu verbessern und zu stabilisieren.
Grünes Blattgemüse ist auch eine gute Quelle für Alpha-Linolensäure.
Alpha-Linolensäure ist eine der drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren.
Wenn man Gemüse in Betracht zieht, um die Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, sind Rosenkohl, Spinat, Grünkohl und Brunnenkresse die Hauptakteure.
Nr. 7. Probiotika
Immer mehr Forschung verbindet eine gute Darmgesundheit mit einer guten psychischen Gesundheit.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass in unserem Darm lebende Mikroorganismen, einschließlich Probiotika, eine Schlüsselrolle bei der Stimmungsregulierung spielen können.
Sie tragen dazu bei, Entzündungen im Körper zu reduzieren, Botenstoffe für das Wohlbefinden zu produzieren und unsere Stressreaktion zu beeinflussen.
Dies könnte ein Faktor dafür sein, dass überdurchschnittlich viele Menschen mit Reizdarmsyndrom sowohl Depressionen als auch Angstzustände entwickeln.
Zu den Lebensmitteln, die Probiotika enthalten, gehören:
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Sauerkraut
- Tempeh
- Tofu
- Joghurt.
Unser Körper interagiert mit den Nahrungsmitteln, die wir essen, und die Entscheidungen, die wir täglich treffen, können sich auf die Fähigkeit unseres Körpers auswirken, bestmöglich zu funktionieren.
Obwohl es keine spezielle Ernährung gibt, die nachweislich Depressionen lindert, können wir feststellen, dass es eine Fülle von nährstoffreichen Lebensmitteln gibt, die dazu beitragen können, unser Gehirn gesund zu erhalten.
