Tiefschlaf
Slow-Wave-Schlaf, auch Tiefschlaf genannt, ist eine wichtige Phase im Schlafzyklus, die eine gute Gehirnfunktion und ein gutes Gedächtnis ermöglicht.
Während die meisten Erwachsenen wissen, dass sie jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf einplanen sollten, ist die Wissenschaft des Schlafes recht komplex.
Die beiden Hauptkategorien des Schlafes werden als Rapid Eye Movement (REM)-Schlaf und Non-REM-Schlaf (NREM) bezeichnet und haben jeweils wichtige Phasen.
Der Mensch durchläuft diese Phasen in einem etwas regelmäßigen Muster, während er schläft, und eine ganze Nacht Ruhe bedeutet, dass er einige Male vor dem Aufwachen durch diese Phasen reitet.
Es gibt einige Möglichkeiten, wie man jeden Abend besser und tiefer schlafen kann, so dass eine Person aufwachen und sich ausgeruhter und erfrischter fühlen kann.
Der Körper durchläuft zunächst die drei Nicht-REM-Phasen des Schlafes:
Erste Phase
Die erste Phase des Schlafzyklus ist eine Übergangszeit, in der Körper und Gehirn von einem Wachzustand in einen Schlafzustand übergehen.
Diese Zeitspanne ist relativ kurz und dauert nur wenige Minuten, und der Schlaf ist relativ leicht. Menschen können aus dieser Phase des Schlafes leichter aufwachen als aus anderen Phasen.
Während der ersten Phase beginnt der Körper, seine Rhythmen zu verlangsamen. Die Herzfrequenz und die Atemfrequenz verlangsamen sich, und die Augen beginnen sich zu entspannen. Die Muskeln entspannen sich auch, können aber gelegentlich zucken.
Das Gehirn entspannt sich mit dem Körper. Die Gehirnwellen beginnen sich zu verlangsamen, wenn die Gehirnaktivität und die sensorische Stimulation abnehmen.
Zweite Phase
Die zweite Phase des Nicht-REM-Schlafes ist eine weitere leichtere Phase des Schlafes, die eintritt, wenn der Körper beginnt, in einen tieferen Schlaf überzugehen.
Wie das National Institute of Neurological Disorders and Stroke feststellt, verbringen Menschen die meiste Zeit während des Schlafzyklus in dieser Phase des Schlafes. (1)
Im Körper verlangsamen sich die Herzfrequenz und die Atemfrequenz noch mehr. Die Muskeln entspannen sich weiter, und die Augenbewegungen hören auf. Die Körpertemperatur sinkt ebenfalls.
Obwohl sich die Gehirnströme weiter verlangsamen, beinhaltet diese Phase auch kleine Ausbrüche von elektrischen Signalen im Gehirn.
Dritte Phase
Tiefschlaf oder Schlaf mit langsamen Wellen ist die dritte Stufe des Nicht-REM-Schlafes. Obwohl der Körper einige Zyklen in der Nacht durchläuft, tritt die dritte Phase in der ersten Hälfte der Nacht in längeren Zeiträumen auf.
Im Körper sind die Herzfrequenz und die Atemfrequenz in diesem Teil des Schlafzyklus am niedrigsten. Auch die Muskeln und Augen sind sehr entspannt, und die Gehirnströme werden noch langsamer.
Es kann sehr schwierig sein, jemanden aus diesem Stadium des Schlafes zu wecken. In dieser Phase treten Schlafstörungen, wie z.B. Schlafwandeln, auf.
REM-Schlaf
REM-Schlaf ist die vierte und letzte Phase des Schlafzyklus. Der Körper geht etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen in den REM-Schlaf.
In dieser Schlafphase huschen die Augen hinter den geschlossenen Augenlidern hin und her. Dieser Zustand ist näher am Wachzustand als die anderen Phasen des Schlafes.
Im REM-Schlaf beginnen die Gehirnströme den Gehirnwellen des Wachzustandes zu ähneln. Der Herzschlag und die Atemfrequenz beschleunigen sich.
Die REM-Phase ist auch dann, wenn die meisten Träume auftreten. Das Gehirn lähmt vorübergehend die Arme und Beine, um zu verhindern, dass der Körper diese Träume auslebt.
Der Bedarf an Tiefschlaf
Während eine Person alle Phasen des Schlafes benötigt, ist der Tiefschlaf besonders wichtig für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Tiefschlaf hilft dem Gehirn, neue Erinnerungen zu schaffen und zu speichern und verbessert seine Fähigkeit, Informationen zu sammeln und abzurufen.
Diese Schlafphase hilft dem Gehirn auch, sich von einem Tag des Denkens zu erholen und Energie in Form von Glukose für den nächsten Tag wieder aufzufüllen.
Der Tiefschlaf spielt auch eine Rolle bei der Erhaltung des Hormonhaushalts. Die Hypophyse scheidet in dieser Phase menschliches Wachstumshormon aus, das den Geweben im Körper hilft, sich zu entwickeln und Zellen zu regenerieren.
Wichtig ist, dass eine Person genügend Tiefschlaf bekommt, damit diese Funktionen stattfinden können. Die Menge des Tiefschlafes, die eine Person hat, bezieht sich darauf, wie viel Schlaf sie insgesamt bekommt.
Für die meisten Erwachsenen ist es empfehlenswert, 7 bis 9 Stunden zu schlafen, was dem Körper in den tieferen Schlafphasen in der Regel viel Zeit gibt.
Wenn der Körper eines Tages nicht genügend Tiefschlaf bekommt, kompensiert er das nächste Mal, wenn er schlafen kann, indem er sich schnell durch die Zyklen bewegt, um die tiefsten Schlafniveaus schneller zu erreichen und dort länger zu bleiben.
Wenn die Person jedoch regelmäßig nicht genügend Tiefschlaf bekommt, kann dies das Gehirn beeinträchtigen.
Da der Tiefschlaf eine Rolle im Gedächtnis spielt, kann der Körper Schwierigkeiten haben, neue Erinnerungen zu schaffen oder Informationen zu speichern, wenn er nicht genügend Schlaf bekommt.
Langfristige Probleme mit Tiefschlaf können mit anderen Erkrankungen wie Herzerkrankungen oder Alzheimer verbunden sein.
Wie man mehr Tiefschlaf bekommt
Es kann einige Möglichkeiten geben, die Menge an Tiefschlaf zu erhöhen, die eine Person jede Nacht bekommt.
Wie die American Sleep Association feststellt, ist das Wichtigste, was eine Person tun kann, um die Menge an Tiefschlaf zu erhöhen, die sie jede Nacht bekommt, mehr Zeit für den Schlaf zu reservieren. Auf diese Weise kann der Körper mehr Schlafzyklen durchlaufen, was einen tieferen Schlaf ermöglicht. (2)
Andere Praktiken die helfen können, Tiefschlaf und guten Schlaf im Allgemeinen zu fördern, sind beispielsweise:
- Intensive Bewegung, wie Schwimmen, Joggen oder Laufen, früh am Tag und nicht vor dem Schlafengehen.
- Ernährungsumstellung, bei der weniger Kohlenhydrate und gesündere Fette aufgenommen werden.
- Aufwärmen des Körpers in einem Spa oder einer heißen Sauna
Darüber hinaus können einige Antidepressiva den Menschen helfen, tiefer in den Schlaf zu kommen, obwohl dies nicht bei allen der Fall ist.
1/f-Rauschen oder Rosa Rauschen kann auch die Wirksamkeit des Tiefschlafes einer Person erhöhen. Rosa Rauschen ist Zufallsrauschen mit mehr niederfrequenten Komponenten als weißes Rauschen.
Eine Studie in der Zeitschrift Frontiers in Human Neuroscience untersuchte die Auswirkungen der Anwendung von Klangstimulationen wie Rosa Rauschen auf den Tiefschlaf.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Hören dieser Geräusche den Tiefschlafzustand einer Person verbessern kann, was zu einer besseren Gedächtnisfunktion beim Aufwachen führt. (3)
Einige allgemeine gesunde Schlafgewohnheiten können auch dazu beitragen, einen besseren Schlaf insgesamt zu fördern, einschließlich:
- Vermeidung von Blaulicht, wie z.B. Smartphones oder Laptops in der Nähe des Schlafzimmers.
- Den Raum so dunkel wie möglich zu halten, indem man Fenster schließt und das Licht von Weckern ausschaltet.
- Vermeidung von Koffein im späteren Tagesverlauf.
- Vermeidung von großen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
- Stressabbau.
- Festlegung eines Schlafplans und Versuch, jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen.
Zusammenfassung
Tiefschlaf ist ein wichtiger Teil des gesamten Schlafprozesses, aber er ist nur ein Aspekt einer guten Nachtruhe.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Tiefschlaf zu fördern, wie z.B. die Ermüdung des Körpers durch Bewegung oder das Hören von Rosa Rauschen beim Einschlafen.
Der beste Weg, um mehr Tiefschlaf zu bekommen, kann so einfach sein, wie mehr Zeit zum Schlafen in der Nacht aufzuwenden.
