Abnehmen in den Wechseljahren
Menschen, die sich in den Wechseljahren befinden, können an Gewicht zunehmen. Diejenigen, die dieses Gewicht verlieren wollen, können mehr Schwierigkeiten als sonst haben, und das Gewicht zu reduzieren, kann eine Herausforderung sein.
Gewichtszunahme tritt vor und während der Menopause auf, teilweise wegen eines Absinkens des Östrogenspiegels.
Zu dieser Gewichtszunahme können auch minderwertiger Schlaf und regelmäßige, altersbedingte Stoffwechsel- und Muskelreduktionen beitragen. Das Gewicht neigt dazu, sich im Bauchraum zu entwickeln.
Obwohl das Abnehmen in den Wechseljahren eine größere Herausforderung darstellen kann, gibt es verschiedene Methoden, die viele Menschen für effektiv halten.
In diesem Artikel wird der Zusammenhang zwischen Menopause und Gewicht diskutiert, sowie bewährte Möglichkeiten, während der Menopause Gewicht zu verlieren.
Menopause und Gewicht
Frauen erreichen die Menopause, nachdem sie volle 12 Monate ohne Menstruationszyklus durchgemacht haben.
In der Menopause und Perimenopause – der Zeit bis zur Menopause – können Menschen an Körperfett zunehmen und es wird schwieriger, Gewicht zu verlieren.
Die Menopause ist aus folgenden Gründen mit einem Anstieg des Körperfetts verbunden:
Ein Rückgang des Östrogenspiegels
Veränderungen im Östrogenspiegel tragen zur Gewichtszunahme bei.
Östrogen ist eines der wichtigsten Sexualhormone bei Frauen.
Es spielt eine Rolle bei folgenden Aspekten:
- Körperliche Geschlechtsmerkmale.
- Regulierung des Menstruationszyklus.
- Erhaltung der Knochengesundheit.
- Regulierung des Cholesterinspiegels.
Während der Menopause sinkt der Östrogenspiegel erheblich.
Ein niedriger Östrogenspiegel in den Wechseljahren verursacht keine direkte Gewichtszunahme, kann aber zu einem Anstieg des gesamten Körperfetts und des Bauchfetts führen. Ärzte verbinden Übergewicht im mittleren Lebensalter mit Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. (1)
Natürliche Alterungsprozesse
Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist auch mit den normalen Alterungsprozessen und Lebensgewohnheiten verbunden.
Mit zunehmendem Alter neigen die Menschen dazu, weniger körperlich aktiv zu werden. Auch ihr Stoffwechsel verlangsamt sich auf natürliche Weise. Diese Variablen führen zu einer Reduzierung der Muskelmasse und einer Zunahme des Körperfetts. (2)
Schlechter Schlaf
Ärzte verbinden die Wechseljahre auch mit schlechtem Schlaf, der von Hitzewallungen oder nächtlichen Schweißausbrüchen verursacht werden kann. Die Forschung an Tieren verbindet Schlafentzug mit Gewichtszunahme. (3)
Die folgenden sind Strategien, die Menschen helfen können, während der Menopause zusätzliches Gewicht zu verlieren.
Hier sind 10 Möglichkeiten, um in den Wechseljahren abzunehmen
1. Zunehmende Aktivität
Regelmäßige Bewegung ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um die Gewichtsabnahme und die allgemeine körperliche Gesundheit zu fördern.
Viele Menschen erleben mit zunehmendem Alter eine Abnahme des Muskeltonus, und ein Verlust des Muskeltonus kann zu einer Zunahme des Körperfetts führen. Bewegung ist ein wichtiger Weg, um Muskeln aufzubauen und altersbedingten Muskelschwund zu verhindern.
Untersuchungen zeigen, dass Aerobic nach der Menopause das Körperfett reduzieren kann. Eine weitere Studie hat ergeben, dass Widerstandstraining dreimal pro Woche die fettfreie Körpermasse verbessern und das Körperfett bei postmenopausalen Frauen reduzieren kann. (4), (5)
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Menschen jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität anstreben sollten und dass sie an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen sollten. (6)
Eine Kombination aus Aerobic und Widerstandstraining hilft, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.
Das durch die Wechseljahre bedingte Gewicht neigt dazu, sich um den Bauch zu legen.
Wenn eine Person nicht bereits aktiv ist, kann es für sie einfacher sein, ihr Aktivitätsniveau schrittweise zu erhöhen.
Zu den kleinen Möglichkeiten, mehr Aktivität in den Tag zu integrieren, gehören:
- Gartenarbeit.
- Mit dem Hund spazieren gehen.
- Parken etwas abseits vom Gebäudeeingang.
- Treppe statt Aufzug nehmen.
- Einen Spaziergang machen oder eine andere Art von Bewegung in der Mittagspause machen.
2. Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln
Um Gewicht zu verlieren, müssen die Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Ernährungsumstellungen sind ein wichtiger Teil der Gewichtsabnahme.
Gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel sollten die Grundlage für alle Mahlzeiten und Snacks sein. Die Ernährung eines Menschen sollte eine Vielzahl von buntem Obst und Gemüse, Vollkorn und mageren Proteinquellen enthalten.
Eine mediterrane Ernährung ist eine sehr beliebte und effektive Ernährung für die Gesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat berichtet, dass diese Diät die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutdruck und Lipidspiegel verbessern und zu einer Gewichtsabnahme führen kann. (7)
Die Menschen sollten den Schwerpunkt auf folgende Lebensmittel legen:
- Eine Vielzahl von Obst und Gemüse.
- Magere Proteine, z.B. aus Bohnen, Fisch oder Huhn.
- Vollkorn aus Brot und Getreide.
- Gesunde Fette, z.B. aus Olivenöl oder Avocados.
- Hülsenfrüchte.
Menschen sollten verarbeitete Lebensmittel und solche mit hohem Anteil an Transfettsäuren oder gesättigten Fettsäuren meiden.
Einige Beispiele dafür sind:
- Weißbrot.
- Gebäck wie Kuchen, Kekse und Donuts.
- Fleischwaren, wie z.B. Hot Dogs oder Bolognese.
- Lebensmittel mit viel Öl- oder Zuckerzusatz.
Auch die Reduzierung des Verbrauchs von gesüßten Getränken – wie Softdrinks und Säften – kann helfen. Zuckergesüßte Getränke enthalten viele zusätzliche Kalorien.
Ein Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin kann helfen, einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen und den Fortschritt zu verfolgen.
3. Den Schlaf zur Priorität machen
Ausreichend hochwertiger Schlaf ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und der allgemeinen Gesundheit. Schlechter Schlaf kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Die Forschung hat Schlafstörungen mit Alterungsprozessen und Stoffwechselstörungen in den Wechseljahren in Verbindung gebracht. (8)
Veränderungen der Schlafqualität und des zirkadianen Rhythmus können sich auf folgendes auswirken:
- Appetithormone.
- Körperfettzusammensetzung.
- Energieaufwand.
Darüber hinaus können Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß den Schlaf stören.
Die Konzentration auf eine ausreichende Menge an erholsamen Schlaf kann helfen, die durch die Menopause bedingte Gewichtszunahme zu reduzieren.
4. Alternative Therapien in Betracht ziehen
Insgesamt gibt es nicht viele gut durchgeführte, schlüssige Forschungen darüber, ob alternative Medizin wirksam ist, um Symptome im Zusammenhang mit der Menopause zu reduzieren.
Während diese Therapien nicht zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führen können, können sie helfen, einige Symptome zu lindern und Stress abzubauen.
Mögliche komplementäre und alternative Therapien sind: (9)
- Yoga.
- Hypnose.
- Phytotherapie mit Kräutern.
- Meditation.
5. Achtsames Essen
Das Üben von Achtsamkeit beim Essen kann helfen, das Essverhalten zu ändern und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Eine achtsame Ernährung kann einer Person helfen, sich der internen und nicht der externen Hinweise zum Essen bewusst zu werden. Es kann ein hilfreicher Ansatz sein, um sich mit Essen im Zusammenhang mit emotionalen Zuständen zu beschäftigen.
In einigen Studien führte achtsames Essen zu einer verminderten Nahrungsaufnahme bei übergewichtigen Menschen. (10)
6. Den Überblick über Lebensmittel und Gewicht behalten
Die Überwachung der Mahlzeiten kann einer Person helfen, festzustellen, welche ungesunden Lebensmittel sie regelmäßig konsumiert und in welchem Zusammenhang. Diese Informationen können bei der Durchführung spezifischer Ernährungsumstellungen hilfreich sein.
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die Lebensmittel-Protokolle führen, sich regelmäßig wiegen und ein hohes Aktivitätsniveau aufrechterhalten, eher eine klinisch signifikante Gewichtsabnahme haben. (11)
7. Steuerung der Portionsgrößen
Die Portionsgrößen in Restaurants sind im Laufe der Jahre gestiegen, und die Menschen essen immer mehr auswärts, so dass es schwierig sein kann, zu beurteilen, wie viel Nahrung eine Person tatsächlich pro Mahlzeit und Tag benötigt. (12)
Um festzustellen, wie viel in einer Mahlzeit enthalten sein sollte, kann es helfen, die Standardformate einiger gängiger Lebensmittel zu verstehen.
Normale Portionen sind z.B.:
- Brot – 1 Scheibe.
- Reis und Nudeln – ½ Tasse gekocht.
- Obst – ein kleines Stück.
- Milch oder Joghurt – 1 Tasse.
- Käse – 1 Scheibe, oder die Größe eines Dominosteins.
- Fleisch oder Fisch – 10 bis 20 Gramm, oder die Größe eines Kartenspiels.
Die folgenden Tipps können Personen helfen, die Portionsgrößen zu kontrollieren:
- Vermeide es, vor dem Fernseher zu essen – setze dich stattdessen an einen Tisch.
- Wenn du auswärts isst, solltest du dich für weniger Brot und weniger Vorspeisen entscheiden.
- Verwende eine Küchenwaage und Messbecher, um Portionen zu Hause zu messen.
8. Vorausschauende Planung
Die Planung von Mahlzeiten und die Bereitstellung gesunder Lebensmittel wird dazu führen, dass eine Person weniger wahrscheinlich ungesunde Lebensmittel in einer Zwickmühle wählt.
Bestücke die Küche mit gesunden Lebensmitteln für einfache Mahlzeiten und plane diese, um schnelles, weniger achtsames Essen zu verhindern. Führe gesunde Snacks mit dir, um den Weg zum Automaten zu vermeiden.
9. Hilfe von Freunden und Familie in Anspruch nehmen
Die Unterstützung von Familie und Freunden ist ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtsabnahme. Ein Trainingspartner zum Beispiel kann Menschen helfen, motiviert zu bleiben.
Einige Leute mögen es, ihre Fortschritte in Social Media zu erfassen, was bei der Verantwortlichkeit helfen kann.
10. Änderungen im Lebensstil vornehmen
Der Schlüssel zur Gewichtsreduktion liegt darin, gesunde Gewohnheiten langfristig zu erhalten.
Diäten neigen dazu, zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme zu führen, während die Annahme gesunder Gewohnheiten, einschließlich Kochroutinen und regelmäßiger Bewegung, eher zu langfristigen Auswirkungen führen.
Zusammenfassung
In den Wechseljahren kommt es oft zu einem Anstieg des Körperfetts. Dies ist mit einem reduzierten Östrogenspiegel, schlechterem Schlaf und einer Verringerung des Stoffwechsels und der Muskelmasse verbunden.
Forscher haben niedrige Östrogenspiegel mit einer Zunahme des Körperfetts, insbesondere des Bauchfetts, verknüpft. Die Aufrechterhaltung gesunder Lebensgewohnheiten kann beim Abnehmen helfen.
Menschen, die Bedenken bezüglich ihres Gewichts oder der Symptome von Hormonschwankungen haben, sollten mit einem Arzt über eine angemessene Behandlung sprechen.
