Schlafhygiene
Guter Schlaf ist immens wichtig, daran geht kein Weg vorbei. Nur was bringt diese Weisheit, wenn der Schlaf partout nicht mit ins heimische Schlafzimmer einziehen will?
Vielfach ist es leider so, dass bei Schlafproblemen gar keine allgemeine Aussage getroffen werden kann. Denn jeder muss für sich prüfen, welche Faktoren sich negativ auf das Schlafverhalten auswirken können: Alkohol, Stress, Wärme, Kälte, Schmerzen, Unruhe, Lärm – der schnarchende Partner.
Das sind nur wenige Faktoren, die aber wiederum zur Schlafhygiene gehören. Dieser Artikel erklärt, was es mit dieser auf sich hat und weshalb sie dazu beitragen kann, endlich vernünftig zu schlafen.
Was ist Schlafhygiene?
An und für sich ist der Begriff Schlafhygiene unglücklich. Denn wenngleich die Pflege des Schlafplatzes und der Schlafrituale gemeint ist, so hat sie wenig mit der Sauberkeit zu tun. Sie fasst eher all die Punkte zusammen, die mit dem Schlafen in Verbindung stehen:
- Ausstattung – sie beschreibt die maßgeblichen Teile, die zum eigenen Schlafplatz gehören: Bettgestell, Lattenrost, Matratze, aber auch das Bettzeug samt Kopfkissen.
- Bettklima – jeder Schlafende liegt in einer kleinen Höhle, deren Decke von der Bettdecke und deren Untergrund von der Matratze beschrieben wird. Innerhalb dieser Höhle entwickelt sich ein Klima – das Bettklima. Dieses muss auf die jeweilige Person abgestimmt sein, darf also weder zu warm noch zu kalt, aber auch nicht zu feucht sein.
- Raumklima – auch das entscheidet über den Gehalt der Schlafhygiene. Bei einer hohen Luftfeuchtigkeit und hoher Temperatur können viele Menschen nicht schlafen. Zu trockene Luft führt zu trockenen Schleimhäuten.
- Rituale – unter ihnen werden die typischen Vorgänge zusammengefasst, die praktisch jeder in den Abendstunden ausübt. Die simpelste Form sind das Zähneputzen und schließlich das Anziehen des Pyjamas. Richtige Schlafrituale, die schon mindestens dreißig Minuten vor der Bettzeit beginnen, können dem Körper jedoch beim Einschlafen
Hinzu kommen die Licht- und Lärmverhältnisse. Generell gibt es nicht die perfekte Schlafhygiene, die auf alle Menschen abwandelbar ist. So wird ein älterer Mensch, der aufgrund von Blasenschwäche nachts mehrfach ins Bad muss, nicht so erholsam schlafen, wie derjenige, der durchaus sechs Stunden am Stück schläft.
Wie lässt sich die Schlafhygiene positiv beeinflussen?
Jeder hat die Möglichkeit, für sich selbst die beste Lösung zu finden. Dabei lässt sich jede Lösung an die persönlichen Verhältnisse anpassen. Generell gilt:
Maßgeblich:
- Matratze – eine hochwertige Matratze ist das A und O des Schlafes. Konnten die meisten Personen im Kinder- oder Jugendalter notfalls mühelos auf dem Boden schlafen, funktioniert das später nicht mehr. Die Matratze muss auf die eigenen Bedürfnisse angepasst sein. Es gilt, dass eine harte Matratze stets besser ist als eine weiche. Da Matratzen so wichtig sind, sollten sie möglichst immer getestet werden. Jeder gute Händler stellt die Schlafunterlagen für einige Wochen zur Verfügung, sodass über etliche Nächte hinweg geschaut werden kann, ob der Körper mit der Matratze zurechtkommt.
- Auflage – wer allergisch ist oder zu starkem Schwitzen neigt, der sollte die Matratze mit einem zusätzlichen Bezug versehen. Er verhindert, dass sich Milben ausbreiten können, fängt aber auch den Schweiß auf.
Wichtig:
- Bettzeug – Bettdecken sollen nicht nur kuschelig sein, sie müssen eine wichtige Aufgabe erfüllen. Denn sie sind für den Luftaustausch in der Nacht zuständig und sorgen dafür, dass das Bettklima angenehm bleibt.
- Kissen – das Kopfkissen besitzt eine wichtige Stützfunktion. Zwar mag ein unpassendes Kissen nicht direkt Auswirkungen zeigen, mit der Zeit verspannt sich die Muskulatur jedoch und der Körper erhält nicht die Erholung, die er benötigt.
- Raumklima – vor dem Zubettgehen muss das Schlafzimmer für mindestens fünf bis zehn Minuten komplett gelüftet werden. Stoßlüften ist nun das A und O. Das gilt insbesondere, wenn das Fenster nachts nicht offenbleiben kann. Gleichzeitig sollten die Lichtverhältnisse möglichst dunkel, mindestens aber frei von störenden Reflexen sein. Das stille Licht einer Straßenlaterne ist weniger störend, als der Scheinwerfer im Garten des Nachbarns, der bei jedem Strauchwackeln anspringt. Auch Lärm sollte so gut wie möglich abgestellt werden.
Was ist sonst noch zu beachten?
Sehr häufig kommt es vor, dass die Schlafqualität sehr gut ist, dennoch fühlen wir uns morgens erschlagen. Das liegt nicht selten daran, dass der Wecker zur falschen Zeit klingelt.
Das kennt auch jeder. Knapp zwei Stunden vor dem Wecker geht es kurz ins Bad, dann wird fest eingeschlafen – und der Wecker klingelt inmitten der Tiefschlafphase. Nun hilft ein sehr simpler Trick: Den Wecker einfach mal eine halbe Stunde früher oder später stellen. Ansonsten gilt:
- Fester Ablauf – das Zubettgehen sollte jeden Abend gleich ablaufen. Der Organismus lernt rasch, dass nun auf den Schlafmodus umzustellen ist und schüttet Melatonin aus.
- Kein blaues Licht – TV, Smartphone, Tablet – all dies sind Geräte, die den Schlaf stören. Das Licht besitzt hohe Blauanteile, die die Melatoninausschüttung verhindern. Wer nicht aufs Smartphone verzichten möchte, der sollte wenigstens den Schlafmodus einschalten, bei dem das Licht geändert wird.
- Tagebuch – wer immer wieder Schlafprobleme, gerade Ein- und Durchschlafstörungen hat, der sollte ein spezielles Schlaftagebuch führen. Sämtliche Besonderheiten des Tages werden hier eingetragen, aber auch, was nachts geschieht. Nach einiger Zeit lässt sich erkennen, welche Ereignisse sich negativ auf den Schlaf auswirken – und Lösungen erdenken, der wachen Nacht vorzubeugen.
Fakt ist jedoch, dass jeder, der über eine längere Zeit an einer schlechten Schlafqualität leidet oder sich morgens nicht ausgeruht fühlt, einen Arzt aufsuchen sollte. Schlechter Schlaf senkt längst nicht nur das Leistungsvermögen, sondern ist ein enormes Gesundheitsrisiko.
Abbildung 2: Entspannt aufwachen: So geht der Tag schon gut los.
Fazit – schlafen wie ein Baby?
Viele Erwachsene können davon nur träumen. Stattdessen wissen sie nicht, wie sie liegen sollen, wälzen sich umher, fallen höchstens in den leichten Schlaf und wachen wieder auf.
Sehr häufig sind die Lösungen für diese Probleme aber auch einfach. Schon eine gute – zur jeweiligen Person passende – Matratze kann den Schlaf verbessern. Wer zudem auf das Raum- und Bettklima achtet, 60 – 30 Minuten vor dem Zubettgehen klare Rituale verfolgt und störende Quellen aus dem Raum verbannt, der sollte bald gut schlafen können.
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