Achtsamkeitsübungen
Wenn du nicht den ganzen Tag über Achtsamkeit übst, verpasst du eine Gelegenheit, jeden Aspekt deines Lebens zu verbessern.
Achtsamkeitsübungen gibt es schon seit Jahrtausenden. Die Vorteile des Verweilens im gegenwärtigen Moment – sind seit Jahrtausenden anerkannt und wurden kürzlich von der modernen Wissenschaft anerkannt.
Natürlich ist es wichtig, genau zu definieren, was Achtsamkeit ist, bevor wir anfangen zu erklären, warum sie ein kritischer Teil eines gesunden Lebens ist und wie man sie erreichen kann.
Hast du schon einmal einen Spaziergang an einem Ufer oder sogar in deiner Nachbarschaft unternommen und dich ruhig und gelassen gefühlt, als du die singenden Vögel und den Geruch duftender Blumen oder das salzige Meer bemerkt hast?
In diesem Moment warst du achtsam.
Achtsamkeit ist einfach der Zustand des Bewusstseins, aber nicht wertend oder analytisch. Du magst vielleicht wachsam gegenüber deiner Umgebung sein, aber wenn du Angst vor der Umgebung hast oder sogar von ihr erregt wirst, bist du nicht in einem Zustand der Achtsamkeit.
Vielmehr ist Achtsamkeit der Akt des einfachen Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment ohne Urteil.
Warum solltest du Achtsamkeit üben?
Wenn du Achtsamkeit übst, lässt du zu, dass alle deine vorgefassten Vorstellungen existieren, ohne dich zu beeinflussen.
Jenseits von Weisheit gibt es eine Friedfertigkeit, die in Abwesenheit des Urteils kommt.
Wenn man sich seiner Umgebung bewusst wird und seine Vorurteile nicht auf sie projiziert, beginnt man, ein Gefühl der Ruhe zu spüren, weil man erkennt, dass die einzigen Dinge, die man wirklich kontrolliert, seine Gedanken und Handlungen sind.
Achtsamkeit bewirkt die Freisetzung der Notwendigkeit der Kontrolle und damit des Friedens.
Klügere Entscheidungen zu treffen, weniger wertend zu sein und sich ruhiger über seine Erfahrungen zu fühlen, wird natürlich jeden Teil seines Lebens verbessern.
Deine Beziehungen werden ehrlicher und erfüllender.
Dein Lebenswerk wird sich zeigen.
Du wirst den Mut haben, deinem Lebenswerk zu folgen.
Wenn negative Situationen auftreten, wirst du Frieden spüren, weil du erkennen wirst, dass es nur eine andere Sache ist, die außerhalb von dir geschieht, und du hast die volle Kontrolle über das, was in dir passiert.
Hier sind 3 Achtsamkeitsübungen für ein entspanntes Leben
1. Achte darauf, was du fühlst
Wann du es anwenden solltest: Dies ist eine großartige Übung, wenn du dich voller Angst und Stress fühlst. In solchen Momenten urteilst du, was mit dir passiert, und du erschaffst Erwartungen an die Zukunft.
Konzentriere dich stattdessen auf das, was ist, indem du deine 5 Sinne benutzt.
Der Vorteil: Du wirst aus dem Kopf gerissen und in den gegenwärtigen Moment versetzt. Du wirst frei von Sorge, Urteil und Angst sein.
Wie man es ausführt:
– Wähle ein Objekt in deiner Nähe, das du leicht halten kannst.
– Richte deine Aufmerksamkeit auf das Objekt und sage (wenn möglich laut), was du siehst. Beschreibe die Farben, Texturen und Formen. Urteile nicht. Mit anderen Worten, sag nicht “Ich sehe eine grobe Farbe grün.” oder “Es sieht seltsam aus.” Nur die Fakten nennen.
– Als nächstes solltest du deine Aufmerksamkeit darauf richten, wie sich das Objekt in deinen Händen anfühlt. Wenn möglich, reibe den Gegenstand auf deinem Gesicht oder auf deinem Arm. Trommel auf den Gegenstand oder drücke ihn zusammen. Schildere, wie es sich anfühlt, ohne Worte der Verurteilung.
– Jetzt rieche das Objekt und beschreibe es. Wenn du den Geruch nicht magst, sag nicht: “Es riecht schrecklich.” Verwende stattdessen einen Vergleich wie: “Es riecht erdig und alt, nach Kompost.”
– Wenn du das Objekt schmecken kannst, dann tue es. Wenn nicht, dann schließe deine Augen und konzentriere dich auf das, was du in deinem Mund schmeckst. Vielleicht kannst du Kaffee oder dein Mittagessen schmecken, oder vielleicht schmeckst du einfach die Luft. Schildere es ausführlich und ohne Beurteilung.
– Halte das Objekt schließlich an dein Ohr und höre es dir an. Berühre es oder schüttle es und schaue, was für einen Klang es macht. Fokussiere dich tief und höre selbst auf das leiseste Geräusch. Schildere es ausführlich und ohne Verurteilung.
2. Achte darauf, was du isst
Wann du es anwenden solltest: Jedes Mal, wenn du dich für einen Snack oder eine Mahlzeit hinsetzt. Diese Übung ist besonders nützlich, wenn du beim Fernsehen sinnlos isst.
Der Vorteil: Achtsames Essen hilft dem Körper, die Nahrung besser zu verdauen. Wenn du unter Verdauungsproblemen leidest, kann die Ausübung dieser Übung deine Symptome verringern, indem sie deinem Körper hilft, sich auf den Verdauungsprozess einzustellen. Diese Übung kann dir auch helfen, mit deiner Ernährung oder deinem Ernährungsplan Schritt zu halten.
Wie man es ausführt:
– Bevor du anfängst zu essen, schau dir dein Essen an und beschreibe, wie es aussieht. Schildere die Farben, Texturen und Formen, ohne wertende Worte zu verwenden.
– Als nächstes rieche das Essen und versuche, den Geruch ohne Bewertung zu beschreiben. Das kann schwierig sein, weil du so etwas wie “Es riecht toll” sagen willst. Versuche stattdessen Dinge wie: “Es riecht würzig, erdig und süß.”
– Als nächstes hör dir dein Essen an. Ist es knisternd? Kannst du hören, wie sich Luft durch es bewegt? Benutze dein Besteck, um es zu bewegen. Wie hört sich das an?
– Jetzt nimm einen kleinen Bissen von deinem Essen. Erlebe zuerst das Essen in deinem Mund, ohne zu kauen. Notiere dir mental, wie es schmeckt. Jetzt kaue langsam dein Essen und beachte alle Empfindungen. Beachte den Geschmack an verschiedenen Stellen deiner Zunge. Achte darauf, wie es sich an deiner Wange und an deinen Zähnen anfühlt.
– Schlucke schließlich dein Essen runter und nimm dir einen Moment Zeit, um zu spüren, wie sich das Essen in deiner Kehle und in deiner Speiseröhre bewegt. Nimm keinen weiteren Bissen, bis du deine Aufmerksamkeit vollständig auf die Bewegung und die Empfindungen deines ersten Bissen Nahrung gerichtet hast. Danach noch einen Bissen nehmen und die letzten 2 Schritte wiederholen.
3. Achte auf deinen Atem
Wann du es anwenden solltest: Jederzeit!
Der Vorteil: Achtsames Atmen ist eine der nützlichsten Übungen, die du tun kannst, um dich in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Es kann sofort ein Gefühl der Ruhe und des Friedens selbst in den stressigsten Situationen vermitteln. Je mehr du es praktizierst, desto besser wird es dir gehen.
Wie man es ausführt:
– Atme tief durch und versuche dann, für die gleiche Zeitspanne auszuatmen.
– Jetzt konzentriere dich einfach auf deinen Atem. Spüre wie es in deine Nase eindringt, deine Lunge füllt und durch deinen Mund austritt.
– Beobachte alle Empfindungen in deinem Körper, während du ein- und ausatmest. Beobachte einfach. Urteile nicht und versuche nicht, es zu ändern.
– Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, lass ihn vorübergehen, ohne ihn zu analysieren. Erkenne ihn an und lasse ihn passieren, während du deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem lenkst.
– Beurteile dich nicht selbst, wenn du abgelenkt wirst. Lass es einfach geschehen und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Lasse alles einfach um dich herum geschehen, akzeptiere es und konzentriere dich dann wieder auf deinen Atem.
Tipps, um Achtsamkeit zur Gewohnheit zu machen
Wenn du diese Übungen jeden Tag praktizierst, wirst du sehr schnell die positiven Auswirkungen in deinem Leben bemerken. Je mehr Zeit du dir nimmst, um zu üben, desto mehr Vorteile wirst du erleben.
Um es zur Gewohnheit zu machen, setze einen Alarm für 3 Momente pro Tag. Wähle einen Zeitpunkt, an dem du weißt, dass du beschäftigt und abgelenkt sein wirst. Wenn der Alarm losgeht, entschuldige dich von dem, was du tust, und nimm dir 10 Minuten Zeit, um eine der obigen Übungen auszuführen.
Wechsle den Alarm jeden Tag, wenn du Ausreden findest wie “Oh, es ist kein guter Zeitpunkt, ich mache es später.” Überrasche dich selbst mit einer zufälligen Zeit wie 14:43 Uhr oder 10:19 Uhr. Wenn du das tust, wirst du dich wahrscheinlich in einem geschäftigen Moment wiederfinden, in dem die Ausübung von Achtsamkeit als Erleichterung kommt.
