Das Schlafverhalten
Wenn du eine bestimmte Diät einhältst, vermeidest du normalerweise ungesunde Lebensmittel voller Fett und Zucker. Laut einer Studie unterstützt die Einbeziehung deiner Schlafgewohnheiten in deine Ernährungspläne ebenfalls die Gewichtsabnahme. (1)
Dr. Jonathan Johnston, ein Professor für Chronobiologie und integrative Physiologie an der University of Surrey, präsentierte die Studienergebnisse auf einer Konferenz über Chrono-Ernährung, circadianer Rhytmus und Mahlzeiten, die an der Royal Society of Medicine in London stattfand. (2), (3)
Daten aus der Studie deuten darauf hin, dass das Timing der Mahlzeiten deine Fähigkeit beeinflusst, Gewicht zu verlieren, was bedeutet, dass die Integration von Schlafrhythmusdaten helfen kann, effektivere personalisierte Ernährungsleitfäden aufzubauen.
Was du isst und wann du isst, ist wichtig
Chrono-Ernährung ist ein sich entwickelndes und hochkarätiges Forschungsgebiet, das sich auf die Praxis bezieht, die Essenszeiten an die innere Körperuhr oder das zirkadiane System anzupassen.
Dr. Johnston erklärte, dass die Reaktion einer Person auf Essen davon abhängt, wann sie das Essen isst. Er fügte hinzu, dass der Mensch viele zirkadiane Uhren in seinem Körper hat und dass die Mehrheit der Organe im Verdauungssystem eine eigene Uhr hat.
Wenn deine Organe nicht mit deinem Gehirn synchronisiert sind, das die “Hauptuhr” deines Körpers ist, ist dein Stoffwechsel beeinträchtigt.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 unter der Leitung von Andrew McHill mit dem Titel “Späteres zirkadianes Timing der Nahrungsaufnahme ist mit erhöhtem Körperfett verbunden” fanden McHill und seine Kollegen heraus, dass das Timing der Nahrungsaufnahme im Verhältnis zum Melatonineintritt eng mit dem Prozentsatz des Körperfetts und dem Body Mass Index (BMI) verbunden war.
Andererseits fanden die Forscher keine Zusammenhänge zwischen Körperfett oder BMI und dem Zeitpunkt des Verzehrs, der Kalorienmenge, der Zusammensetzung der Makronährstoffe, der körperlichen Aktivität oder der Schlafdauer.
Die Ergebnisse der Studie 2017 deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln während des circadianen Abends und/oder der Nacht – unabhängig von der Menge oder dem Inhalt der Lebensmittel und dem Aktivitätsgrad der Person – für die Körperzusammensetzung entscheidend ist.
Dr. Marta Garaulet, Professorin für Physiologie an der Universität Murcia in Spanien, hat die Daten der Studie analysiert und eigene Forschungen über das Essen am Abend und seine signifikanten Auswirkungen auf die Gewichtskontrolle durchgeführt.
Garaulet sagte, dass die beste Zeit, um die größte Mahlzeit des Tages zu essen, acht Stunden vor Beginn der Melatoninausschüttung, ist. Das bedeutet, wenn du dich gegen 21.00 Uhr müde fühlst, solltest du deine größte Mahlzeit um 13.00 Uhr essen.
Dr. Suzana Almoosawi, eine Forscherin am Brain, Performance and Nutrition Research Centre, wies darauf hin, dass sich deine circadiane Uhr im Laufe deines Lebens ändern wird. Jüngere Menschen haben in der Regel eine spätere circadiane Uhr, während ältere Menschen eine frühere circadiane Uhr haben. (4)
Für eine bessere Gewichtskontrolle solltest du deinen Diätplan und deine Ratschläge zur Mahlzeitenplanung auf dein Alter und deinen Lebensstil abstimmen.
Michelle Gibbs, eine Ernährungswissenschaftlerin und Beraterin für Ernährungsforschung, räumte ein, dass es zwar schwierig sein kann, den Beginn der Melatoninausschüttung einer Person zu bestimmen, dass diese Daten aber dennoch zur Entwicklung personalisierter Ernährungspläne verwendet werden können.
Gibbs fügte hinzu, dass Ernährungsexperten Einzelpersonen fragen können, wann sie anfangen, sich müde zu fühlen, oder wann sie normalerweise ins Bett gehen. Ihre Antworten können verwendet werden, um festzustellen, ob es sich dabei um eine Morgenlerche, eine Nachteule oder irgendwo dazwischen handelt.
Wie du dein Schlafverhalten und deine Ernährung anpassen kannst
Befolge die folgenden Tipps, wenn du deine Ess- und Schlafgewohnheiten anpassen möchtest, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und dein Risiko für Gewichtszunahme und fettleibige Erkrankungen zu senken.
- Iss ein gesundes Frühstück. Es ist ungesund, seine erste Mahlzeit des Tages zu überspringen, und es ist genauso schlimm, Fastfood zu essen, wenn man in Eile ist. Das Überspringen von Mahlzeiten wird dich nur dazu bringen, später am Tag mehr essen zu wollen. Die Daten deuten darauf hin, dass das Essen eines Frühstücks mit höherer Kalorienzufuhr und eines Abendessens mit niedriger Kalorienzufuhr die Gewichtsabnahme fördern und das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern kann.
- Verzehre größere Portionen nährstoffreicher Lebensmittel früher am Tag und kleinere Portionen am Abend. Die Änderung deiner Essgewohnheiten wird helfen, den Gewichtsverlust und die Insulinempfindlichkeit zu unterstützen.
- Achte auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Wenn du morgens schläfst und bis spät in die Nacht arbeitest, kann dies deinen Stoffwechsel beeinträchtigen und deine Chance auf Gewichtszunahme erhöhen. Versuche jeden Tag mindestens acht Stunden zu schlafen und gehe jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett.
Notiere dir deine Schlafgewohnheiten, bekomme nachts genügend Schlaf und esse nahrhafte Mahlzeiten für eine bessere Gewichtskontrolle.
